百科生活 投稿
关于【平板支撑 plank】，平板支撑Plank的练习方法，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
- 内容导航：
- 1、每天一组平板支撑，坚持一个月，身体会获得哪些好处？
- 2、平板支撑 plank：平板支撑Plank的练习方法
1、每天一组平板支撑，坚持一个月，身体会获得哪些好处？
平板支撑是一个稳定核心，强化腰腹肌群的一个网红动作。你会看到很多健身明星都是攀比，谁进行平板支撑能更持久。
光看这个动作，并没有什么难度，但是让一个没有健身基础的小白进行平板支撑，基本都坚持不过30秒的。
笔者的妹妹就尝试过平板支撑，坚持不到30秒，臀部就塌下去了。很多人坚持到30秒后，就浑身发抖，这说明你的核心肌群比较弱，需要加强锻炼。
那么加强核心肌群的锻炼，对身体有什么好处呢？
我们来看看，每天坚持一组平板支撑训练的人，一个月后身体会获得哪些好处：
1、有效提高核心肌群的耐力，你可以从原来的30s，进步到1分钟甚至是2分钟，发抖的现象也消失了。
2、平板支撑可以帮我们提高身体的平衡力，自身的平衡能力提高了，有助于在其他运动中表现得更好。
3、平板支撑可以帮我们改善弯腰驼背的不良体态，帮你提高自身的气质。
4、平板支撑可以锻炼到整个腰腹的肌群，你可以感受到腹部肌肉变得紧致、结实了。
5、平板支撑还能帮你缓解压力，改善焦虑的情绪，有助于血管疏通，增强弹性。
6、最后，动态平板支撑可以撕裂肌肉组织，实现肌肉的再生长，帮你塑造腹肌线条，让你秀出马甲线、腹肌。
不过，曾经有运动科学家断言，平板支撑超过10S没有意义，他认为平板支撑每次10s，进行多组的训练才是最好的。这是真的吗？
其实，不同体能素质的人，坚持平板支撑的锻炼效果也是不一样的。而专家的话，我们还需要辩证分析的。
新手坚持10s的平板支撑可以刺激到肌群，锻炼身体，但是对于老手来说，1分钟的平板支撑都不在话下，10s的平板支撑根本起不到锻炼的作用。
而对于一般人来说，平板支撑时间大于1分钟，核心力量才算是及格！
网传每天坚持一组平板支撑就能锻炼出腹肌、马甲线，这种说法也是不科学、不可信的！
而平板支撑是静态动作，腹肌需要受到外力的刺激，在扩张收缩的动态下撕裂肌肉纤维，肌肉纤维在一定的时间下修复后，才会变得更加粗壮、强度，腹肌线条才会凸显。
因此，静态平板支撑不足以让肌肉纤维受到破坏。不过，你可以选择一些动态的平板支撑来刺激整个腰腹肌群，从而让腹肌凸显。
正确的平板支撑动作姿势也有讲究：
1、保持臀部、肩部跟足部在一水平直线上，手臂屈肘支撑，如同平板一样，
2、避免臀部下榻，驼背，足尖点地，抬起双腿，
错误姿势
3、双手的宽距与肩同宽，手掌握拳相靠，形成三角形状，
4、目光自然看向地面，脖子不要过度仰望，也不过低头过度。
每天进行2-3组力竭的平板支撑锻炼后，你还可以进行一些花式平板支撑，有效刺激腰腹肌群，助你练出迷人的马甲线、腹肌的身材！
动作一、曲肘直臂交替支撑
动作二、俯卧撑登山
动作三、交替抬手支撑
动作四、平板支撑扭臀
动作五、俯卧撑开合跳
动作六、支撑前后平移
2、平板支撑 plank：平板支撑Plank的练习方法
平板支撑plank，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。平板支撑因为不受外器材影响，没有场地要求，所以很受广大运动者的青睐。做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撑练习方法。
操作方法
平板支撑要领总结
俯卧
双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。
动作变化
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
如果你想增加更多的难度，可以试着悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。这样也有很好的效果。
关于姿势
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
锻炼需要注意的点
1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
操作方法2
平板支撑介绍
平板支撑，Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激全身很多肌群的动作。平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群。主要参与的肌肉包括：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要参与的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
训练时，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。
体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
本文关键词：plank平板支撑软件，平板支撑plank app，如何训练平板支撑，平板支撑这个动作怎么做，怎样训练平板支撑。这就是关于《平板支撑 plank，平板支撑Plank的练习方法（身体会获得哪些好处）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
- 最近发表