举铁是什么意思，举铁是什么梗（高重复次数vs低重复次数）

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• 1、高重复次数vs低重复次数：同样是举铁，为什么对增肌效果不明显？
• 2、举铁是什么意思：举铁是什么梗

1、高重复次数vs低重复次数：同样是举铁，为什么对增肌效果不明显？

为什么增肌效果不明显？原因：①低组数（＜4），大重量，发展力量；②高组数（＞20），易受伤，而且21次重复次数，会使你更快疲劳，无法进行接下来的训练。因此，根据该理论--【strength-endurance continuum】以及其他相关的研究可以，当前主流的观点为最大重复次数为：8-12次/组。

前言：在增肌训练中，组数、次数、重量、休息以及动作快慢，这5大要素直接影响你的增肌效果。关于动作的快慢，在上一篇文章中结合了一些其他文章进行相关的总结（具体可以直接看上篇文章）。今天我们一起来讨论一下抗阻训练中“次数”问题。

①理论基础

图片来源于网络，可以大体解释Strength-Endurance Continuum

理论：【Strength-Endurance Continuum】中文意思为：肌肉力量和肌肉耐力是连续的，由军医托马斯·洛德姆在二战时期提出的。换句话说：低最大重复次数有利于发展肌肉力量，而高最大重复次数有利于发展肌肉耐力。当然，对于高-低最大重复次数没有明确的规定，当前对于增肌人群来说，最为流行的是6-12RM或8-12RM。

解释说明：假设肌肉力量是一次重复产生的力量，而肌肉耐力是随时间反复施加力量的能力，那么改善肌肉力量将能够改善肌肉耐力。肌肉由力量到耐力是一个连续的过程，图中，箭头的两端分别代表发展肌肉力量和肌肉耐力，中间存在一个点（合适的RM），可以促进肌肉肥大。（不代表作者观点）

案例延伸：肌肉力量是通过进行低重复（3-5RM），高阻力运动来发展的。中等重复次数（9-11RM），该如何理解？肌肉耐力是通过高重复（> 20-28RM），低阻力运动来发展的。最大重复次数的越高，则越增强肌肉耐力。中低最大重复次数均有利于肌肉肥大。（数据来源于文献Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones：引用1196次，置信度相当高。）因此，但从这篇文献中可以得知，大于20RM，对于增肌效果并不明显。

例如，如果一个人只能进行3-5最大重复次数的仰卧起坐，则将增强肌肉力量。一旦一个人可以进行每组超过20次最大重复，就可以增强肌肉的耐力。仰卧起坐也许不恰当，回想一下，当您第一次开始引体向上时，您可能只能执行4次最大重复。此时，您正在发展肌肉力量。随着机能能的提高，并且您可以执行20次以上的最大重复次数，您就会开始增强肌肉耐力。

②肌肥大主流观点：最大重复次数8-12次

第一：先搞清楚什么是最大重复次数？最大重复次数（RM）：能够连续维持某个负荷量的最高重复次数，例如：8RM，能够连续举起8次的最大重复次数。例子：杠铃卧推，4组，每组8次（RM）,如果您第一组卧推了8个，第二组也卧推了8个，第三组也卧推了8个，但是第四组，由于力量透支，只推了7个，那么，你只推了3组。哪怕你第四组推了8个，但是第五组推了6个，你还是卧推了4组。

当前的主流观点认为8-12次最大重复次数，可以刺激肌肉肥大。

1. 肌纤维肥大--肌纤维募集原则：观点认为，8-12次最大重复次数可以有效、且全部刺激1型肌纤维和2型肌纤维。肌肉内I型肌纤维、IIa型肌纤维、IIb 肌纤维都有一定的募集顺序的。I型肌纤维的阈刺激较低，在运动中最先被募集参与抗阻运动，但是IIa和IIb肌纤维的阈刺激比较高，只有受到较强的刺激或I型肌纤维大部分疲劳时才会参与抗阻运动。因此，主流观点认为，在【Strength-Endurance Continuum】理论下，高重复次数（RM）和小重量可以刺激I型肌纤维增长，低重复次数(RM)和大重量可以刺激II型肌纤维增长，而肯定存在一个中间重复次数（8-12RM)可以有效刺激肌肉肥大。
2. 肌质肥大：肌质肥大主要是肌肉细胞内线粒体增多、水分、等物质的增多，这种是可逆的。例如，补充肌酸可以保持肌肉含水量，使得肌肉看起来更加饱满和丰满。

③存在最佳的最大重复次数吗？

案例分析：

1. 《The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols alt="举铁是什么意思，举铁是什么梗（高重复次数vs低重复次数）" src="https://p3.toutiaoimg.com/dfic-imagehandler/47a52b50-5f5f-4b70-88a4-06b2b8386070~tplv-tt-large.image" />

   ④如何看待最大重复次数(RM)？

   从训练量、训练动作、超负荷来看待最大重复次数：

   1. 关于训练量：训练量是影响肌肉肥大因素之一，训练量越高，增肌效果越好。这一点已经被证实。如果训练次数过低（<4），就很难积累足够的训练量。以卧推45kg为例，假设需要50个卧推才能有效促进肌肉肥大，如果每组只做4个，那得做13组才能凑够，所以如果训练次数过低，很难达到足够的训练量。相反，如果卧推20个，做4组就可以了，但所使用的重量就要降低到45kg以下。在这种情况下，虽然训练量足够，但所使用的重量不够刺激肌肉增长。所以，既要刺激肌肉肥大，又要积累训练量，最好把训练次数控制在两者之间（4-20）。也就是说，从训练量方面来说，训练次数应该控制在6-12。
   2. 关于训练动作：在多关节训练中，4-6个最合适，常见的3x5、5x5、2x4、4x6都可以进行尝试。如果次数过低（<4），那重量就一定得更高，但小白还没有足够的经验去举起大重量，也就是说，健身小白还不知道也不可能去轻易尝试1-3RM训练，所以会有一定受伤的危险。相反，杠铃训练，超过了一定次数之后，就会心跳加快、呼吸困难，健身小白们缺乏足够的经验和能力去完成剩余次数，所以过高重复次数的多关节训练也不适合健身小白，应该把多关节训练控制在4-6RM。
   3. 关于渐进超负荷：负荷量可以用重量、组数、次数来表示，最佳的渐进超负荷方法就是慢慢地加重量。根据【Strength-Endurance Continuum】，如果你想要你的肌肉量得到增长，前提是提升力量。如果想力量上涨，原则是RM要低，重量够大，通常4-6RM被视为力量训练的合适RM。为什么不通过增加RM和组数来提升负荷量呢？因为能加组数或次数有限，不可能一直向上加，也显得不合理。举个假设例子：3个月前，我卧推30kg，4组✖️15RM；两个月前，我卧推30kg，5组✖️18RM；一个月前，我卧推30kg，8组✖️20RM........若干月后，我卧推30kg，20组✖️30RM。很明显，你的肌肉力量在前期提升一些，后期肌肉力量并没有提升，提升的是肌肉耐力。这是，你的肌肉已经适应了30kg这种强度，很难得到新的刺激来突破增肌平台。所以从渐进超负荷角度来讲，每一个训练阶段都应当提升重量，把训练次数控制在4-6RM。

   

   ⑤Bobby的想法

   这时候，我们都会想到这一点，难道每次卧推组数✖️RM都是3✖️10、3✖️12或4✖️15吗？当然不是。

   假设您的一次抗阻训练组数✖️RM应当是这样的（重量不变）：本次训练卧推50公斤，5组。

   • 15-20%组数、2-6RM，激活区，1组✖️6次
   • 60%组数、7-12RM，巩固区，3组✖️12次
   • 15-20%组数、13-20RM，冲刺区，1组✖️13次

   这是一种很好的抗阻力训练方法，现在很多人都会用，希望它对你有所帮助。

   以上就是今天的内容。

   阅读完毕......

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   给一下想法；讲一些故事；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody

   2、举铁是什么意思：举铁是什么梗

   简要回答

   举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。近日，易烊千玺为某杂志拍摄的杂志大片曝光，在其中一张照片中，易烊千玺身穿短袖，露出了结实有力的手臂肌肉，遭到粉丝调侃易烊千玺举铁了吗，此梗走红。

   现在饭圈里有很多很多有意思的名词，最简单的比如爱豆这个词，可能很多人就看了一脸懵，其实爱豆就是英文单词idol的汉语读音，是偶像的意思。那么小编今天来给大家普及的是举铁这个梗。

   详细内容

   举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。近日，易烊千玺为某杂志拍摄的杂志大片曝光，在其中一张照片中，易烊千玺身穿短袖，露出了结实有力的手臂肌肉，遭到粉丝调侃“易烊千玺举铁了吗”，此梗走红。

   在此次的杂志照中，易烊千玺的表现能力还是一如既往的好，硬朗的下颚线，深邃的眼神杀，阳光活力，满是青春的味道。还鲜有的穿上白色背心，展露恰到好处的肌肉，少年很懂得怎么把握这种情绪的外露程度，给人一种力量感，他应该就是那种穿衣显瘦，脱衣有肉的类型吧，当然这里的肉是肌肉！曾经记忆中的青涩少年，如今已经成长为成熟男人，肌肉线条完美，与最初出道时对比，难怪会被粉丝调侃是不是偷偷举铁了呢。

   不过也有粉丝表示“易烊千玺举铁了吗？肯定没啊，他分明就是去搬砖了，军训费都还没交的人哪有钱买铁，话说千玺你军训费是不是还没交。”为什么粉丝会如此调侃易烊千玺呢？原来在9月6日，有网友在微博晒出一张疑似中央戏剧学院“2018年新生未缴费名单”，名单中显示今年刚刚以第一名入学中戏的易烊千玺，还未缴军训费。

   曝料的网友还配文称：“第一排那个同学，咱们先把费给缴了哈。”对于此事，不少粉丝调侃表示：“千玺的老婆们表示这点钱小意思！”“易烊千玺：六块钱的烤肠我都买不起，你要我交军训费？”此前就有消息称，易烊千玺因受邀以国家优秀青年代表，在2018雅加达亚运会闭幕上献唱，而错过了8月30日中戏新生报到的日子，如今还被曝没交军训费，看来易烊千玺是准备以后补军训了。

   在亚运会闭幕式的表演中，我们看到和易烊千玺一起的有孙杨、马云等，很多网友都开始调侃，说这个组合是高富帅的组合。我们都知道孙杨身高有一米九几，马云是当今的超级富豪，易烊千玺的帅气肯定不用说，这个组合被称为高富帅也确实没错。

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