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关于【三角肌和斜方肌怎么一起练】，三角肌和斜方肌几天练一次好，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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1、Will'S课堂 | 三角肌+斜方肌，练好能撑起你的“男人味”
想要穿衣显瘦，脱衣有肉。需要让你的身体撑起你的“男人味”
三角肌是穿衣重点之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。斜方肌呈一个星形，是上背部的大肌肉群。
斜方肌的主要功能是将肩膀上提和向后缩。斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。这两个肌群决定了你肩背的厚度，身材提拔or身材平庸，强壮or弱鸡，一目了然。
当你在秀肌肉摆出姿势时，从每个角度都可以看见三角肌。如果你的三角肌不够强壮，任何人都一目了然。三角肌也是增肌减脂重点之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。各个起点分别位于头骨的底部（上面的点）、靠近肩膀的点，以及大约在脊柱一半处（下面的点）。
如果你也想拥有荷尔蒙爆棚的肩宽和让人充满安全感的后背，那就跟小编一起来做下面这8个三角肌和斜方肌群的强化动作吧！
站姿哑铃侧平举
锻炼的主要肌肉
- 三角肌中束
开始姿势
1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。
2. 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。
3. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。
4. 在髋部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）处将哑铃并在一起。
练习技巧
1. 保持肘部略微弯曲，以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板；保持1 ～ 2 秒。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
站姿俯身哑铃侧平举
锻炼的主要肌肉
- 三角肌后束
开始姿势
1. 站立时背部挺直，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。
2. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。
3. 在髋部向前俯身，直到背部平行于地板，并且双臂伸直垂下（垂直于地板）。
练习技巧
1. 保持肘部略微弯曲，以弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
坐姿哑铃颈前推举
锻炼的主要肌肉
- 三角肌前束
开始姿势
1. 用正握姿势握住两个哑铃，坐在有竖直靠背的凳子上。
2. 将哑铃举起到肩膀高度。
3. 旋转手掌，使其朝向前方。
练习技巧
1. 慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回起始位置。
2. 记住，在动作的最高位置，不要锁紧肘部。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
坐姿杠铃颈前推举
锻炼的主要肌肉
- 三角肌前束
开始姿势
1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。
2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。
3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。
4. 此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。
练习技巧
1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。
2. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
身前杠铃耸肩（奥运杠铃）
锻炼的主要肌肉
- 斜方肌（上部）
- 菱形肌
开始姿势
1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。
2. 用正握姿势抓住奥运杠铃，双手距离略大于肩宽。
3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。
4. 奥运杠铃靠在大腿上部。
练习技巧
1. 开始该动作时，向着耳朵抬起肩膀，并保持收缩1 ～ 2 秒。
2. 收缩完成后，慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置（促进最大运动范围）。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
站姿哑铃前平举
锻炼的主要肌肉
- 三角肌前束
开始姿势
1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。
2. 用正握姿势握住哑铃，掌心朝下。
3. 双臂在身体两侧垂下，哑铃保持在离大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。
练习技巧
1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲，将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。
2. 用左手的哑铃重复该动作；继续左右交替，直到完成所要求的重复次数。
直立划船（奥运杠铃）
锻炼的主要肌肉
- 斜方肌
- 三角肌前束和三角
- 肌中束
开始姿势
1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。
2. 用正握姿势握住哑铃，双手距离约为两只大拇指的长度。
3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。
4. 奥运杠铃靠在大腿上部。
练习技巧
1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处（肘部抬高），然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。
2. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
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2、三角肌和斜方肌怎么一起练，三角肌和斜方肌几天练一次好
想要穿衣显瘦，脱衣有肉，就必须要练三角肌，而其中一部分人会想要连同其他的肌肉来练，那三角肌和什么一起练好呢？
操作方法
三角肌和什么一起练
斜方肌。
虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼，但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。
三角肌为什么和斜方肌一起练
虽然斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群，但是实际上还是习惯将其三角肌和斜方肌归属于肩部复杂的主肌肉群，斜方肌和三角肌是相互联系的，把它们安排在一起是肩部训练最常见的做法，两者一起练可以增强锻炼效果。
三角肌和斜方肌怎么一起练
肩上推举哑铃
锻炼肌肉：
三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上方。
动作要领：
1.坐在椅子上，将哑铃举直与肩同高，掌心向前。
2.垂直向上举哑铃，直至肘部紧绷。
3.将哑铃放下，直至哑铃接触肩部。
变化姿势：变换握法推举哑铃，重复做这种训练时可以采取三种不同的握姿。开始采用掌心向后的方式我哑铃（反握），推举的过程中，旋转哑铃以便在中心处掌心相对(自然姿势握杆法)；停止动作，手臂绷紧，掌心向前（正握）。
单臂哑铃前平举
锻炼肌肉：三角肌前部、胸大肌上部，斜方肌
动作要领：
1.在训练椅的边缘坐直，双手各持一只哑铃垂于体测，拇指朝前。
2.向前举起一只哑铃至与肩同高的位置，用同样的方式举起另一只哑铃。
3.将举起的哑铃放回至初始位置，用同样的方式举起另一只哑铃。
变化姿势：变换握法向前平举哑铃，开始采用自然握杆法（拇指向前），接着在平举的过程中，旋转哑铃90°，这样在正上方就成了正握（掌心向下）。
拉力器前平举
锻炼肌肉：三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、胸大肌上部
动作要领：
1.单身正握（掌心向下）系有压绳滑轮的D型手柄。
2.背向配重片，沿着向上弧线将手柄拉直肩高处，肘部绷直。
3.将手柄放回与手腕同高处。
变化姿势：绳附着训练，背向练习器，双手抓住绳的两端，拇指向上，使拉力器在两腿之间滑动。
站姿哑铃侧平举
锻炼肌肉：三角肌侧部、三角肌前部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌。
动作要领：
1、直立，两手自然下垂，手持哑铃。
2、向外呈弧形上抬手臂，直至哑铃举直与肩同高。
3、将哑铃放回髋处。
变化姿势：
坐姿哑铃侧平举：坐在平放的体操椅上，侧举哑铃是更严格的测举哑铃方式，使哑铃往上摆的动量最小。
单臂哑铃侧平举：每次可以单手进行这种训练，用不持哑铃的手稳住身体的躯干。
三角肌和斜方肌几天练一次好
2-3天。
三角肌和斜方肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。
三角肌和斜方肌锻炼注意事项
1、斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
2、先从三角肌开始！最后以斜方肌的标志性耸肩结束！
3、肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，因此练三角肌和斜方肌时要注意锻炼频率。
本文关键词：怎样锻炼三角肌不会练到斜方肌，练三角肌会练到斜方肌吗，斜方肌跟什么一起练，为什么练三角肌老是斜方肌参与，斜方肌是不是三角肌。这就是关于《三角肌和斜方肌怎么一起练，三角肌和斜方肌几天练一次好（练好能撑起你的“男人味”）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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