长期不吃主食会有什么危害吗，长期不吃主食会怎么样有危害吗（不吃主食的9个“副作用”）

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• 1、不吃主食的9个“副作用”！危害竟然这么大
• 2、不吃主食的危害
• 3、长期少吃甚至不吃主食会给身体带来怎样的影响？

1、不吃主食的9个“副作用”！危害竟然这么大

为了减肥不吃主食，这事你干过吗？

生活中为了减肥而不吃主食的人太多了，前期的确瘦的很明显，但后期大多并不如意。不仅可能会因为恢复饮食导致体重大幅度反弹，还可能会因为过度节食而导致身体出现了诸多不适症状。

不吃主食的减肥方法，真不推荐你用！至于不吃主食会产生哪些“副作用”，这篇文章就让你清楚。

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不吃主食的“副作用”

• 口臭

饮食中碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质[1]，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。同时，蛋白质分解代谢还会产生氨，也是产生口臭的重要原因。

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• 脱发

主食吃的太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发的生长需要的营养不足，另外转换为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，大量头发生长必须的维生素、矿物质会被排出，就会导致脱发。

• 闭经

节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会感觉到危机，出于自我保护会先暂时“关闭”掉生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。

• 肌肉流失

主食也是提供蛋白质的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例，它们可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，就很可能会蛋白质摄入不足，进而导致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物质，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能，也会导致肌肉流失。

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• 疲劳
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主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源，大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。

• 增加慢性病风险
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很多人不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉，甚至是肥瘦相间的五花肉。有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。[2]另外，五花肉含有较高的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过高会增加患心血管疾病的风险。

• 影响寿命

美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。[3]

减肥中的女性，如果每天吃1500千卡热量的食物，蔬果、奶、豆类食物都能吃够推荐量，那么50%~55%的碳水化合物相当于139~163克生大米做的米饭。

• 易怒、抑郁

长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。[4]

• 便秘
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减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。

由此看来，减肥期间不吃主食的“副作用”还真不少。要想避免这些不适症状，就得好好吃主食。

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怎么吃主食

如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。因为只有在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效的减轻体重。

要想控制总热量的摄入还得控制食欲，减肥期间进食要讲究先后顺序。建议先喝一碗清淡的汤→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白质的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。

按照这样的顺序，循环吃起来即可。

同时还得注意粗细搭配，尽量少吃精白米面，也就是精制碳水化合物的食物。粗细搭配可增加膳食纤维和B族维生素的摄入，不仅能增强饱腹感、控制食欲，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，对减肥有利。

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建议少吃这些主食：

既然说要减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，最好别吃各种加工的主食，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。

这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的GI为75[5]，这可比大米粥的GI都高，属于高GI食物了。

食物的GI越高，对血糖的影响越大，可引起餐后血糖迅速升高，进而刺激胰岛素分泌增加，目的是为了降低血液中的葡萄糖含量，将其转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来。所以，吃高GI的食物不利于减肥。

推荐吃这些主食：

减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。

比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。

吃多少主食更合适？

根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。

女士一把大米的重量约为25克，也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右，一拳头红薯约为100克。

1把大米25克。图片来源：作者自摄

1把鹰嘴豆25克。图片来源：作者自摄

1把绿豆25克。图片来源：作者自摄

1拳头红薯100克。图片来源：作者自摄

长期不吃主食或主食吃的太少都会影响健康，吃对主食才更健康，别再为难自己啦～

2、不吃主食的危害

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现在很多人不愿意吃主食的，一个最主要原因是减肥。因为现在工作的种类很多是坐着不动的，这样腹部容易堆积大量的脂肪。减肥是要有方法的，合理膳食加上有氧运动，才是最健康的减肥方式。如果只是盲目一味的不吃主食，反而会导致自己不仅没有减肥，还会增肥。主食可以增加饱腹感，如果不吃主食，势必增加其他食物的摄入量。这种方式是不可取的。

长期不吃主食有可能导致肠胃炎，不吃主食食品，势必增加其他的高脂肪食物的摄入量，正常的饮食规律被破坏，如果摄入的食物过于油腻，还会导致便秘或者拉肚子。长期不健康的饮食，还可能导致结肠癌和胰腺疾病。

不吃主食有可能导致胆结石，心血管疾病等各种慢性病。不吃主食，经常会感觉到肚子饥饿，如果没有及时的摄取其他健康的食物，身体为了取得能量，会动用自身的腺体，去燃烧组织，这样很容易得上各种慢性疾病。

不吃主食有可能吃其他的替代品，如果替代品里含有看大量的添加剂，防腐剂，反而会给健康造成更大的危害。比如方便面，烧烤，大鱼大肉，或者是被过度加工的零食等，这些对身体的危害都很大。严重的甚至有可能得癌症。

不吃主食是人容易变老。特别是女性，更容易月经不调，皮肤干燥。长期下去，有可能提前进入更年期，每个女人都想让自己变得更加美，合理饮食是最重要的。可以根据自己的身体情况适当的调整饮食结构，用粗粮来代替主食，粗粮也属于主食的一种。

3、长期少吃甚至不吃主食会给身体带来怎样的影响？

不吃主食危害很多,身体会去消化蛋白质,以此来产生能量,这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务.（1）碳水化合物（即主食）摄入不足,身体所需要的碳水化合物也就不足.而碳水化合物具有解毒功能,一旦缺乏,血液中有毒废物不能及时排除,就会造成肤色黯淡,脸色难看.（2）主食类食物摄入过少,会对大脑健康形成危害.近年来,脑部疾病的发病率明显上升,与不以谷物为主食和动物性食物摄入量激增有很大关系.（3）主食吃得少了,食肉必然增多.研究表明,肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”.（4）人体能量有三大来源——碳水化合物（即主食）,脂肪和蛋白质,它们的科学配比应当是：碳水化合物不得低于55％,脂肪不得高于30％,蛋白质占15％左右.中国营养学会建议：成年人每人每天的消费底线是300克.

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