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关于【防止小腿变肌肉腿的拉伸动作】，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、防止小腿变肌肉腿的拉伸动作：跑后7大拉伸动作，详细图解，告别肌肉腿
- 2、防止小腿变肌肉腿的拉伸动作，全套小腿拉伸动作
1、防止小腿变肌肉腿的拉伸动作：跑后7大拉伸动作，详细图解，告别肌肉腿
“本以为运动可以瘦腿，怎么我越跑越粗了？”
小编相信，这是不少坚持跑了一段时间的跑者的疑问。肌肉腿产生的原因很简单，只是因为在运动过后，肌肉紧绷，没有得到及时的舒展，从而横向累积，形成了肌肉腿。
今天小编分享7大拉伸动作，用详细的图解，手把手教你练，赶紧收藏起来，跑完跟练，让你彻底告别小粗腿~
拉伸动作很简单，难度不大，同时也不需要太多的时间，最重要的是坚持。每次跑完都拿出来看着动作跟练，养成运动前和运动后的习惯。
跑完步，我们集中于腿部的拉伸，注意在拉伸过程中感受目标肌肉牵拉的感觉。身体尽可能的放松，小腿拉伸最好安排在有氧运动结束后。
小腿后侧是最容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。
动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
动作要领：同样面对墙壁，将双手推至墙面，左脚屈膝靠前，右脚直膝靠后，整体呈弓步状，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下靠，体会右小腿后侧肌肉拉伸舒张的感觉。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
动作要领：左腿在前，微屈膝盖，两腿前后约半腿长的距离。勾左脚，身体前屈，保持平衡，深呼吸，同时身体放松，增加拉伸的幅度，感受左大腿后群的拉伸感。
练习频次：左右各做一组，每组30秒
动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝斜前方，重心放在右腿上，下蹲到左腿完全伸直，主要以右脚是全脚掌着地，左脚的脚跟着地，腰背挺直，身体下压拉伸大腿内侧，全程保持均匀的呼吸，维持身体的平衡。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
这是我们从小最为熟悉的热身运动，其实非常实用，我们别忘了它~
动作要领：左腿在前，两脚前后隔开约两步的距离，脚尖朝前，身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右侧髋部的拉伸感，同时保持正常均匀的呼吸。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
动作要领：右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿作为支撑腿，左脚向后伸，左手抓左脚踝，用力向上提拉，向上同时髋部向前顶，感受左大腿前侧的拉伸感。
练习频次：左右各做一组，每组30秒
既然腿部拉伸也完成了，与之相邻的臀部也可以适当进行拉伸，很适合平时久坐的跑者放松噢。
动作要领：右腿向前迈一步，成低弓步状，左手手掌接触地面，右手上抬，眼睛看向右手指尖，自然呼吸感受臀部的拉伸感。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
上述动作很简单，不需要任何的器械，随时都能够徒手进行。
养成好的拉伸习惯，帮助我们更好的放松肌肉，恢复活力，练就有线条的纤细小腿。祝各位小伙伴享受运动，快乐生活，彻底告别小粗腿！
2、防止小腿变肌肉腿的拉伸动作，全套小腿拉伸动作
天啊！！！我的小腿怎么这么粗？？？运动做了不少，怎么就是不瘦小腿？？？
————相信这也是很多女生的困惑！
运动后不拉伸小腿，肌肉会持续紧张、紧绷；一段时间之后，小腿就显得结实粗壮、僵硬突兀。
拉伸动作在运动前后都需要做：
☆可以提高肌肉的伸展性和弹性；
☆增加关节的运动幅度；
☆放松运动后紧张的肌肉；
☆减小运动损伤的几率；
☆☆☆今天最重要的主题：防止腿部变粗。
所以平时在我们的健身过程中，尤其是高强度的腿部训练过后，一定要对腿部进行充分的拉伸；就算是平时走路、上班以及在平时空闲的时候，也可以拿出四五分钟，对小腿进行多次拉伸，切记不要用力过猛，可以感觉到肌肉明显牵拉然后进行静力伸展是最好的。
今天我就为大家分享一期全面的小腿拉伸动作，帮助大家解决小腿粗壮、僵硬等问题！
首先，我先附上一张小腿肌肉的结构图，以供大家参考、了解，让大家可以更好地进行针对性肌肉伸展。
接下来，就分享如何进行小腿各部分的肌肉拉伸，相信你们期待已久！
站姿轻压脚尖小腿拉伸单脚支撑，另一侧脚自然伸直，前脚掌踩实坚实接触面，轻压施力，感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单腿伸直小腿拉伸一侧腿踩实地面，脚尖朝前，另一侧腿自然伸直，向下轻压施力；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单脚垂脚跟小腿拉伸一侧脚踩实于较高的坚实接触面，脚尖朝前，另一侧腿伸直、后垂脚跟，脚尖向上；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
弓箭步小腿拉伸两脚前后开立，成弓箭步，身体重心稍向前，后侧腿自然伸直；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
扶墙弓步小腿拉伸我们可以在弓箭步小腿拉伸的动作基础上——双手轻扶墙面，身体重心稍向前；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
起跑式小腿拉伸两脚前后开立，脚尖朝前，成阔弓步，双手轻按地面，成起跑姿势，后侧腿自然伸直；感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
坐姿单侧小腿拉伸臀部坐实，一侧腿屈膝、脚底向内，另一侧腿自然伸直，脚尖朝上；身体稍向前倾，感受小腿肌群明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
接下来，我们要对小腿跟腱进行伸展、拉伸；
站姿单侧跟腱拉伸一侧腿踩实地面，脚尖朝前，自然伸直，另一侧腿前脚掌置于较高的坚实接触面上，屈膝；身体重心稍向前，感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单腿垂脚跟跟腱拉伸一侧脚踩实于较高的坚实接触面，脚尖朝前，另一侧腿屈膝、后垂脚跟；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
弓步跟腱拉伸两脚前后开立，成弓箭步，身体重心稍向前，后侧腿脚后跟抬离地面，屈膝；感受小腿肌跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
扶墙弓步跟腱拉伸我们可以在弓步跟腱拉伸的动作基础上——双手轻扶墙面，身体重心稍向前；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
坐姿跟腱拉伸臀部坐实，两腿屈膝，双手轻按脚尖，向身体方向牵拉；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
起跑式跟腱拉伸两脚前后开立，脚尖朝前，成阔弓步，双手轻按地面，成起跑姿势，后侧腿屈膝；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
单膝跪地跟腱拉伸一侧腿屈膝跪地，另一侧腿踩实地面，脚尖朝前，双手置于膝关节上方；身体稍向前倾，感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
蹲姿跟腱拉伸两腿屈膝，脚掌踩实地面，脚尖朝前，躯干紧贴大腿；感受小腿跟腱明显牵拉，然后保持20-30秒，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
接下来分享：胫骨前肌（小腿前侧）的伸展、拉伸运动；
站姿后侧脚胫骨前肌（小腿前侧）拉伸两脚开立，前侧脚踩实地面，脚尖朝前，后侧脚脚背接触地面，轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
站姿前侧脚胫骨前肌（小腿前侧）拉伸一侧脚踩实地面，脚尖朝前，另一侧脚交跨于前，脚尖接触地面，轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
抬单脚胫骨前肌（小腿前侧）拉伸一侧脚踩实地面，脚尖朝前，另一侧脚屈膝，脚背接触于较高的坚实接触面，向下轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
跪地胫骨前肌（小腿前侧）拉伸两腿屈膝，脚背接触地面，双手轻扶地面，向下轻压施力；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，做4组。此过程为静力性伸展，保持均匀呼吸。
站姿悬腿旋转脚踝一侧腿踩实地面，脚尖朝前，另一侧腿屈膝悬抬，转动脚踝，保持躯干稳定；感受胫骨前肌（小腿前侧）明显牵拉，然后保持20-30秒，两腿交替进行，做4组，保持均匀呼吸。
这就是我今天跟大家分享的关于小腿肌肉的全身拉伸动作，希望可以帮助到大家！
我是阿K，我会不断更新分享，跟大家共同学习，共同进步！感谢大家的支持，谢谢！
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