排酸跑到底好不好，无锡马提醒3万名跑者排酸

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1、排酸跑到底好不好：尴尬!无锡马提醒3万名跑者排酸，排酸跑竟如此深入人心？

昨天，春暖花开，春意盎然，天气大好，“网红赛事”无锡马浓重上演，徐马则创造了中国男子马拉松近十年的最好成绩，可谓皆大欢喜，人人开心。

#清风计划#

特别是无锡马以创意的组织、良好的体验、完美的赛道、上佳的服务再次获得大众跑者交口称赞。

无锡马之所以好，细节方面做得到位是重要的一方面，正所谓细节决定成败；

小编注意到3万名跑者在收到成绩短信通知提醒时，不仅告诉大家净成绩、枪声成绩等常规信息，也告诉大家赛后注意事项，比如赛后要做拉伸、要及时补充水、电解质、糖，即时更换保暖衣服，预防感冒等等；

这些细心的提醒相信也会再次引领马拉松潮流，很多赛事未来不会只是干巴巴告诉大家成绩，同样会有如法炮制赛后恢复短信提醒。

但有一点亮了，就是提醒跑者赛后第二天不要再做长距离跑步，但要做做“排酸跑”，排酸跑可谓深入人心，尽人皆知。

问题是，排酸跑真的对吗？

一、排酸跑的来历

很多年以前，人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的感性认知。

因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。

由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑由此而来。

人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内，怎么想办法排出体外呢，克服酸痛，继续运动，直至彻底排出……

二、无论运动多剧烈时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。

但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢？

当然不可能排出体外，你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？

显然没有。

首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。

那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢，一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。

三、既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是神马原因呢？

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed alt="排酸跑到底好不好，无锡马提醒3万名跑者排酸" src="https://p3.toutiaoimg.com/pgc-image/5dfed47eafcf4202a599bb9f62669ca9~tplv-tt-large.image" />

目前主流观点认为:运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。

这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛，这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。

四、既然无酸可排，跑马后第二天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗

跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。

虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

这就是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

五、为什么有些跑友觉得排酸跑有效果呢

既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？

一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；

其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。

六、跑马后的肌肉酸痛其实几乎没有措施可以有效缓解，提高能力是根本

对于跑马后第二天出现的肌肉酸痛，会给我们带来很不舒服的感觉，甚至影响工作生活，比如无法下楼、行走困难。

如果不能用跑步解决，那么我们该怎么办呢？

你觉得拉伸可以解决这一问题么？

曾经我们也是这样认为的，但越来越多的研究证据表明：运动后拉伸并不能有效防止或减缓延迟性肌肉酸痛症状，但运动后拉伸可以改善肌肉弹性。

冰敷、按摩、针灸等等措施在经过严格测试和研究后，发现对于缓解疼痛的效果都很微弱。

当然，上述方法多管齐下也许可以轻微缓解肌肉酸痛。但即使轻微缓解了酸痛，也没有证据表明这些方法可以加速机体恢复到正常功能，他们仅仅只是缓解症状而已。

因为疼痛减轻并不代表机体恢复，深层肌肉损伤和功能降低仍在持续，而完全恢复功能需要1-2周。

也就是说，跑马后第二天肌肉酸痛现象就是身体对于负荷不适应的一种正常现象，它难以从根本上消除，不做任何处理，过几天，你的身体也可以自然恢复，并且恢复后身体会变得更加强壮。

这也是为什么初次跑马者肌肉反应剧烈，而当你参加第二个、第三个马拉松时，肌肉反应就会明显减轻。因为，你的肌肉已经形成记忆并且练就得更为强大。

能力提升了，可以应付马拉松了，自然延迟性肌肉酸痛现象就出现得越来越少。

七、比赛结束后何时恢复跑步

1.关于恢复时间的科学证据

除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。

美国奥运选手德斯瑞达维拉（Desiree Davila）就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。

跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念，最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力，它是评价跑者能力的最佳指标之一，这个指标也常常用来评价停止训练后，耐力的下降程度。

休息一段时间后，耐力发生了下降吗？

最近研究表明，训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少（只下降1-3%）。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。

既然指标下降不明显，跑友们可以放下心啦，耐力略微下降带来的可是焕然一新的身体哟，要不了多久，你的最大摄氧量又会回到正常水平。

所以一定的休息并不会导致耐力明显下降，此外，耐力的轻微下降会很快借助恢复训练而迅速提高。只要再经过3-4周训练，就可以重回最好耐力水平。

2.你需要多长时间恢复训跑步？

大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。

一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。

马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。

磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！

八、总结

看来，消除排酸跑的错误观点还需要更多教育，因为这个“伪”概念实在是深入人心，在跑马后第二天出现的肌肉酸痛是正常现象，无需进行任何处理，过几天会自然缓解，排酸跑并不能帮助你缓解肌肉酸痛。

2、排酸跑到底好不好，排酸跑排的是酸

比赛过后的第二天全身酸痛，都知道该去排酸跑。然而排酸跑排的到底是什么酸？是推积在肌肉中的乳酸？还是别的什么？

还是先来重新认识一下乳酸吧！

乳酸分子结构图

乳酸是糖无氧分解的产物。虽然长距离跑步以有氧运动为主，但不代表就完全没有无氧分解过程。特别是配速较快，运动强度过大时，摄取的氧量远不能满足实际需求，这时候只能进行糖的无氧分解，从而保证足够的运动强度，但副产品就是产生了大量的乳酸。这就是让我们跑步中肌肉酸痛、双腿发沉的罪魁祸首。

乳酸的清除方式主要有以下：

（1） 在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸彻底分解，将其氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动；

（2） 乳酸重新转变成糖，并且释放入血液，以补充运动时血糖的消耗。这一过程专业术语称为“糖异生”，也就是说机体产生的乳酸是有可能重新变为糖的。

区别运动中的酸痛和运动后第二天的酸痛

跑步中，如果运动强度过大，摄取的氧量远不能满足实际需求，这时候糖只能进行无氧分解，使肌肉中乳酸堆积。最典型的就是800、1500米的中距离比赛，经历过的跑友可能有体会，跑到后程完全抬不起腿，全身酸痛和僵硬。但是比完赛半小时，又感觉恢复了，可以活蹦乱跳了。这又是为什么呢？

因为只要半个小时，大强度运动过程中产生并堆积的乳酸就几乎被清除干净了。乳酸是绝对不可能堆积到第二天，等待慢跑来排掉的。

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑完半马、全马后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢？

这种情况十有八九是延迟性肌肉酸痛。

一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛"。这种症状不会在运动结束后立即出现。很多人在在剧烈运动当天还活蹦乱跳，睡一觉第二天醒来就翻不了身了。运动后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，多数教练员都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小时内）和热敷（72 小时后）。

运动后即刻与第二天“排酸跑”的区别

可见，运动时和运动后第二天的肌肉酸痛是有区别的，也要区别对待。大强度跑后即刻，特别是高配速、激烈冲刺的比赛结束后，一般都会进行慢跑和拉伸放松。慢跑可以将乳酸氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动，从而更快消除乳酸堆积。

然而运动后第二天的慢跑就有所区别了。由于是延迟性肌肉酸痛，根据“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的理论，这时的慢跑主要是加快体液循环和肌肉细胞代谢，从而加快“修复肌纤维”和“消除炎症”相关的生化反应速率，从而尽早消除酸痛。

另外，延迟性肌肉酸痛还可以采用营养手段对运动员进行恢复，运动爱好者可以参考。

一、 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。同时也补充了维生素和矿物质，有利于代谢进行，自然加快了恢复速度。

二、 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

三、 运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。

四、 摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金枪鱼、三文鱼，没有条件者也可以服用鱼油制品。Omega-3脂肪酸具有抑制炎症因子释放的作用。另外，它还可以对抗过度运动和压力引起的应激反应（如肾上腺皮质激素过高，它会抑制肌肉修复和增长）。

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