上肢力量最佳训练方法，5个锻炼上肢的黄金动作

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• 1、上肢力量最佳训练方法：5个锻炼上肢的黄金动作，感受肌肉发力，促进肌群生长
• 2、上肢力量最佳训练方法，上肢力量与爆发力实用训练方法

1、上肢力量最佳训练方法：5个锻炼上肢的黄金动作，感受肌肉发力，促进肌群生长

新手锻炼，可以一天进行上半身训练跟下半身训练，从复合动作入手，同时锻炼2个以及2个以上的肌群，训练效果比你进行孤立动作训练要有效得多。

新手初入健身房前2-3个月可以进行上肢训练跟下肢训练，等有一定经验后，你再细分按每个肌群进行训练，进行局部肌群的重点雕刻。

在上一期的文章中我们介绍了下肢训练中会做的几个动作，那么这一期笔者将为大家介绍上肢部分的训练动作。

对于初学者们来说，笔者建议的动作顺序安排就是针对大肌群进行训练，也就是胸/背到肩部跟二三头肌。

在上肢训练中，主要从5个力量训练动作入手：

第一个要介绍的动作就是高位下拉。

首先就是用我们的手抓住横杆，双手抓的位置约1.5倍的肩宽，我们的手臂要伸直，躯干挺直而且核心肌群要保持紧绷。

我们的手肘不是放在身体的两侧的，而是放在身体的稍稍前一点。

在还原的过程中速度要慢一点，要有控制的还原，感受你的背部肌肉的拉伸，这样对于你以后在训练背部肌肉的时候，你就会记得它发力的感觉，很重要。

第二个动作就是坐姿划船。

坐姿划船对于刺激我们背部的中后束肌肉是十分有效的，在我们进行坐姿划船这个动作的时候，我们首先要把躯干部分挺直，收紧我们的核心。

我们的腰椎要保持一个中立位，将握把拉到靠近我们腹部的地方，要停留一秒，同时我们的后背的肩胛骨是在收缩的。

在做这个动作的过程中我们不能耸肩，在还原动作时我们要有控制的放回，同时要让我们的肩胛骨充分拉伸。

第三个动作是坐姿胸推。

在进行坐姿胸推的时候我们要将我们的躯干贴紧我们的靠垫，挺胸收腹，直视前方。

我们要把肩部沉下去，否则就会让三角肌前束代偿，将重量推起的同时吐气，顶峰收缩的时候肘关节注意不能完全伸直或者锁死，然后停留1~2秒回到原始位置。

第四个动作是肩推机，

在我们刚刚进入健身房的时候，自由重量的肩推暂时不建议去进行，我们可以运用肩推器械去感受肩推时的力量传导。

上半身要挺直，沉肩，两只手肘朝前，角度约为45°，我们将重量推至头顶上方，肘关节也是不完全伸直的，然后顶峰收缩1~2秒还原动作。

第五个动作就是绳索下拉，

我们首先站直身体后，身体微微前倾30°，然后下拉，我们在还原的时候是有控制的还原，还原的位置是手放到我们的胸前，同时我们在做这个动作的时候要伸直我们的手臂才算一次。

以上这五个动作，对于我们刚进入健身房的新手来说，都是一些很好的动作，对于我们了解肌肉的发力以及力量传导过程都很有帮助。每个训练后，需要休息2-3天给肌群足够的时间修复。

2、上肢力量最佳训练方法，上肢力量与爆发力实用训练方法

大家都知道中小学体育考试项目中的立定跳远，50米跑都需要靠下肢爆发力。但大家往往都忽略了上肢的爆发力的重要性，同样还是50米跑项目来说，如果上肢的爆发力不足，那么双臂的摆臂动作就比较慢，腿部的速度就会降低，自然冲刺的速度就不会很快。同样中考体育测试项目实心球也是需要上肢爆发力。今天，任教练重点来教大家如何来提高自己的上肢爆发力。

第一个动作练习

弓步摆臂30sX3组

1、站立，双脚一步距离前后开立，腰背部挺直。

2、重心稍向前倾，身体俯身向前，重心放在前腿。

3、前后脚脚尖朝向正前方，前后摆臂，注意保持动作连贯，保持躯干稳定。

第二个动作练习

坐姿摆臂30sX3组

1、坐在地上，两腿伸直在前面，手臂在两侧呈90度角

2、摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部。双手放松。

3、每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线

第三个动作练习

跪姿俯卧撑20次X3组

1、双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。

2、以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。连续重复此动作。

第四个动作练习

动态平板支撑20次X3组

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂与地面垂直

3、挺胸收腹，腹部持续紧张

4、屈肘向下控制身体缓慢

第五个动作练习

反姿臂屈伸20次X3组

1.先放一张凳子或者横杆在背后，抓住凳子的边缘，双手与肩同宽。将脚后跟放在地面上弯曲肘部，向地面尽可能低地放低身体（也有说是手臂差不多成90度的）

2.向上撑起身体，锁定住手臂，这样可以更好锻炼到肱三头肌上部

第六个动作练习

俯身划船20次X3组

1、双脚开立与肩同宽，略微弯曲双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂。

2、将上臂拉起使肘关节超过背部

3、可以使用装满水的矿泉水瓶替代哑铃

以上针对提高上肢力量与爆发力的训练方法，大家平时练习可以任选两到三个动作，建议每周4～5次练习。提高上肢爆发力好处多多，尤其是中小学生，经常练习，不仅可以提高自己的身体素质，还能提高体育考试成绩。现在练习方法有了，跟着任教练行动起来！

这就是关于《上肢力量最佳训练方法，5个锻炼上肢的黄金动作》的所有内容，希望对您能有所帮助！

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