怎么走路更健康还可以锻炼身体，天暖了赶快练起来

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• 1、怎么走路更健康还可以锻炼身体：比走路更健康的锻炼方式！天暖了赶快练起来，真正的长寿运动~
• 2、怎么走路更健康还可以锻炼身体，养生健身妙方之详解6种正确走路的方法

1、怎么走路更健康还可以锻炼身体：比走路更健康的锻炼方式！天暖了赶快练起来，真正的长寿运动~

每个人都知道，运动有益健康，进入春季，更是开展户外运动的好时机。

不过，您知道哪种运动对健康最有益处吗？

可不是走路哦~

长期低头，练练挥拍运动！

此前，著名医学期刊《柳叶刀》发表过的一篇关于运动的研究文章表明，通过对8万人进行长达10年的追踪，研究人员发现，和不参加相应运动的研究对象相比，挥拍类运动者的全因死亡率降低47%，在常见的运动中排名第一。

排名第二的是游泳，第三名则是有氧运动。

那么，挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）为什么这么厉害呢？

医学专家们给出了如下总结：

1.挥拍运动能够刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。

2.在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

3.运动过程中，大脑需快速紧张思考，有健脑功能，可以延缓老年人脑动脉硬化，使其保持思维和记忆力。

4.眼睛盯球可以促进眼睛进行调节运动，加速眼球组织的血液供应和代谢。

5.此外，在我们一次一次抬头、挥动球拍的过程中，因长期低头办公、娱乐而僵硬的肩颈也会得到锻炼。

6.挥拍运动至少需要2个人参与，有助于建立健康的社交关系。

挥拍前，做好4个准备

01

做好热身

建议在运动前充分热身，让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉，之后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。

准备活动时间一般不能少于10分钟。

慢跑、压腿、搓揉关节、拉伸各部位肌肉是常用的方法。

运动时注意动作规范。

接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

放松活动时间不能少于20分钟。

可以两人相互放松，也可以自己放松，通过压、踩、甩等手法使腿部、手臂肌肉松弛下来

02

选对器材

球拍是进行挥拍类运动的必备设备，对于初学者来说，尽量选择重量较轻的球拍。

女士所使用的球拍重量在270~280克之间、男士在300~315克之间，通常是比较适宜的。

对于羽毛球拍或网球拍来说，网线不宜调整得过紧，处在既能把球打回去，又不会在击球时有过大的震感为宜。

03

控制运动时间

运动虽好，但是要控制好时间。

一般来说，挥拍类运动不用每天都练，一周3~5天，每天1次对健康的益处最大。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45~60分钟之间即可。

少于或超出上述的运动频次和时间，都可能会对健康产生负效应。

04

控制运动强度

中老年群体运动更倾向于健身，进行挥拍类运动时以略微出汗为佳，运动后应感到轻松、舒畅。

对于老年人来说，挥拍运动以舒展身心为宜，打球时要多防守、少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。

更重要的是，运动锻炼以有益身心为主要目的，中老年打球时不要为一时输赢而恼怒动气或盲目增加运动强度。

小贴士

挥拍运动对身体结构的完整性是有要求的，如果您肩肘关节、膝关节已经损伤严重，或患有腰椎间盘突出、椎管狭窄，则建议减少挥拍运动，避免导致关节的损害加重。

而患有心肺疾病、肩袖损伤、骨质疏松、较严重的脊柱侧弯者不宜进行挥拍运动。

一些患有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好在医生的指导下先进行运动前检查及测试，以保证运动安全。

2、怎么走路更健康还可以锻炼身体，养生健身妙方之详解6种正确走路的方法

每个人都需要好好的去保养和照顾自己人体，就算是一台精密的仪器，也需要我们自己加以注意，否则的话，无论它的功能多么先进，如果使用不当或者你不断的给这部机器增加负担，他都会不堪重负，而影响寿命。

因此，今天要提醒大家第一点，晚上千万不要大吃大喝。除了这种防止暴饮暴食、拒绝增加负担之外，我们还要主动的给自己的身体去减负。如何减呢，当然就是通过运动的方式了，所以今天主要要给大家讲的就是最养生的走路法。

在一九九二年的时候，世界卫生组织就指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行又有很好的强身效果，无论男女老少什么时候开始都不晚。如果单纯走路，你觉得乏味枯燥的话，不妨变着花样来做，而且还会收到意想不到的养生效果。

走路前都需要注意些什么？

一、 走路之前，我们要做好一些准备工作，首先穿着要正确，穿软底跑鞋保护脚踝关节免受伤害，传合身的运动装有利于身体活动；

二、 热身要充分。很多朋友说走路好，所以抬腿就走，这就容易受伤，对身体也会有影响，所以一定先做做伸展，防止运动损伤，让你的身体各个细胞先苏醒起来。

三、 带一瓶水，运动时候要适量补充水分，这样的防止身体脱水，经常看到有的人长跑或者是快走的时候啊，咕嘟咕嘟咕嘟队一口气喝很多水，这样，你的肠胃负担重，那对身体来说也会有很大的影响。

快走的好处及正确姿势。

那么快走到底有什么好处啊？据科学家研究每天坚持快走，能有效的对抗糖尿病，减少中风，预防老年痴呆。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走，可以提高免疫力，使感冒的几率降低百分之三十。对于更年期的女性来说，快走的保健作用更为明显，过了更年期。女性患高血压、糖尿病、血脂异常的机率会逐渐增加。哈佛大学的研究也发现，中老年女性每天快走四十五分钟到一小时中风的机率可以减少百分之四十。为了保证锻炼效果，每次至少快走要四十到六十分钟，不过，如果你是刚开始锻炼，可以少一点，逐渐的增加运动量，循序渐进。包括你走路的速度和时间的长度和距离，一点一点增加。可以隔一天走一次，每次半小时，适应之后就坚持每天锻炼。一般人在快走的时候，感觉有点气喘，身体会出汗，这说明运动量已经达标，有的人走路喜欢背着手。那在这儿要告诉各位，这样走的话，你的锻炼价值就大打折扣，甚至根本没有效果。

什么是正确的姿势呢？挺胸抬头收腹提臀屈臂摆动，在这里要特别提醒，如果是糖尿病的朋友，那你最好随身带着糖，预防低血糖而发生意外。

倒走的好处及正确姿势。

另外还有一种方式，那就是倒着走，你知道倒着走，对身体也很好吗？这种方式呢起源于上个世纪的七十年代，当时啊，有一些田径运动员受伤，就通过倒走的方式进行身体恢复练习，后来有专家指出，倒走其实是一种非常好的运动方法，能达到腰部和背部的肌肉平衡锻炼的效果，尤其对于久坐的人来说，倒走能有效的缓解身体疲劳和腰背酸痛的痛苦，不过在这里，我们也要提醒老年人，因为身体机能退化平衡能力下降。倒走的时候，又看不到后方的路况，而且反应会比较慢，很可能出现跌倒磕碰的危险。老年人腿脚也不灵活，倒走不能走的太快，运动强度要小，建议老年人不要倒走。

给便秘的朋友一个建议。走一字步。

其实运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步有更强的针对性，一字步是什么要领呢，就是左右脚轮番踩在两脚之间中线的位置左右，脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯上身，保持放松，这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量刺激肠胃蠕动，有效的防治便秘。你可以找地上一条线，你就沿着这条直线，两个角都去踩这条直，线如果没有的话，你就想象有，这就是一字步，各位不妨试一试。

另外呢，就是边拍边走，呼吸顺畅，走路的时候，两手半握。虎口张开成一个弧形左脚向前迈步的同时啊，双手向身体两侧打开，以左脚落地，同时右手轻轻拍打左胸，左手呢，则向右侧后腰处开打，然后迈右腿，左手在拍打右胸，右手再拍打左后腰，这样轮换进行，一边前进一边拍这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走的时候保持身体直立眼睛向前看。

预防驼背的走法。

再来说说防止驼背的方式，现在很多人驼背，整个的一个腰椎颈椎不好，还有呢，可能缺钙，还有就是生活习惯的问题。老人也会因为背部的肌肉薄弱松弛造成脊柱变形，驼背走路时不妨甩开手大步走。可以让腰背部肌肉得到舒张，这样的还能锻炼背部，腰部还有腹部的肌肉，减轻腰部的负担，注意上身挺直下巴前伸，高抬头两肩向后舒展。迈步大小以两臂伸直的距离为合适，同时，前后甩臂一般每分钟八十到九十下，最好也可以采用一种走走跑跑的方式啊，一边走一边跑，这样呢，可以有效的起到减肥的效果，这也是一种间隔式训练与持续的有氧运动相比，间隔式训练的运动强度更高，并且能减少运动之后的酸痛和疲劳感，同时啊，这种强度的运动是脂肪燃烧的速度加快，运动时，你可以先快跑十五秒，然后走路四十五秒。这样交替运动二十分钟也可以快跑六十秒，然后快走三分钟交替进行三十分钟，长期坚持就会看到明显的效果。不过要提醒各位，是这样的运动方式，强度比较大，运动完要抖腿，甩胳膊，放松缓解肌肉紧张感，避免乳酸堆积。

正步走的好处及正确姿势。

再来说说正步走，正步走，可以有效的培养你的气质。我们看看军人，你就会发现那种气质，特别好，那么，我们要采用什么样的正步法呢？不必像军人那样姿势非常标准，只要你能做到全脚掌着地抬头挺胸，目视前方持续到身体微微出汗，这就达到锻炼的目的了。

颠脚走的好处及正确姿势。

最后一种方法就是颠脚走，因为随着年龄增长，老人的肾气逐渐衰退，中医认为肾是先天之本，与骨骼、牙齿、耳朵有密切关系。因此，老人的肾气衰退，主要表现就是双腿乏力牙齿松动，听力减退，有这些症状的朋友不妨尝试掂着脚走路。踮脚走路的时候，前脚掌内侧足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经足厥阴肝经和足太阴脾经，经过此处，这样呢就可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳，每天掂起脚走十分钟，中间可以走走停停，累了休息一下。只要达到刺激穴位的目的就可以了，不过踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进。一开始练习，可以带个拐杖或者扶着墙，坚持长期锻炼，每次千万不要贪多，不能过量。

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