170斤跳绳多久不伤膝盖又能减肥，“广州绳王”是怎么炼成的

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1、170斤跳绳多久不伤膝盖又能减肥：跳绳一个月减重5公斤，“广州绳王”是怎么炼成的

5小时59分06秒，沙学平以跳绳的方式跑完了2020年黄埔马拉松赛。十年前，他在厦门马拉松第一次跳绳跑马，回望自己推广跳绳的十余年，被誉为“中国跳绳马拉松第一人”“广州跳绳王”的沙学平感慨良多，除了继续带动更多人跳下去，他还想推动“早睡早起”公益活动，他和家人是这两项活动的最大受益者，“两者结合起来，可以让孩子更聪明，更健康，个子更高……”

（一）点点星光

日前，一部小成本电影《点点星光》登上广州大荧幕，并荣膺第33届金鸡奖最佳儿童片，电影以广州市花都区七星小学跳绳队为原型，讲述几位家庭背景迥异的小学生在教练的带领下，一路披荆斩棘夺得世界跳绳冠军的故事。

电影取材于现实生活中的真人真事，因此，在广州引起强烈反响，不少观众看过此片赞不绝口，甚至流下了感动的泪水。

跳绳这项看似简单、寻常的体育游戏，居然也能登上大雅之堂，选手还能荣膺世界冠军，让一所普通小学在世界体坛声名鹊起，这的确超出了人们的预想。

而今天记者要讲述的这位“广州跳绳王”沙学平也曾到花都推广过跳绳，只是，和电影中表现的“光速跳法”不同，他主推健康、快乐的跳法，将跳绳融入工作、生活当中，帮助中小学生掌握跳绳技术、顺利通过考试，让都市白领利用碎片化时间锻炼，以轻松惬意的方式走出亚健康状态。

“花都区七星小学很了不起，作为一所普通的外来务工人员子女学校，能培养出20多名世界冠军，非常不简单，他们的成功对于推动跳绳运动起到非常大的作用，可以说就像点点星光，”沙学平说，“而我走的是另外一条路，不强调快速竞技和花式，而是不间断持续跳，跳出健康，跳出活力；对于绝大多数人来说，这是一项没有门槛的轻松愉悦的运动，对场地、器材要求最少，非常值得推广，让更多人受益。”

（二）星火燎原

当然，跳绳项目比较容易入门，但并不意味着每个人都可以轻松达到很高的水平。多年前，当沙学平第一次跳出“三飞”的时候，他甚至兴奋得睡不着觉，如今，他凭借长期研究、实验、训练，已经掌握了非常高超的跳绳技法，但他深藏不露，偶尔作为教学过程中的花絮调剂一下课堂气氛。

说起沙学平，圈内广为流传的是他的传奇经历。

他做过歌手，当过老板，还当过传媒公司运营经理，在职场生涯的高峰期全身而退，成为一名跳绳教练。他说，像他这样的专职跳绳教练，全国也寥寥无几。

这一切源自2006年11月的一次邂逅。

“当时我遇到了‘中国绳王’胡平生，他给了我很多视频资料，包括很多在电视台表演的节目，还有一个重要的文件是CCTV5《体育人间》栏目拍摄的纪录片《绳技》。”沙学平说，《绳技》讲述了胡平生的跳绳技术出神入化，令人着迷，他作出了一个重要决定——当跳绳教练。

“片子中拍了很多人喜欢跳绳，但会跳不等于跳得好，一般的人跳个三五十下就气喘吁吁，无法坚持下去了，主要是技术没有掌握好，跳绳是讲究技法的，我就开始研究跳绳技术。”沙学平说。

作为职业跳绳推广人，沙学平不能只做公益，还要养家糊口，但前两三年他的创业之路并不顺利。

“很多校长、体育老师认为，跳绳这么简单，还用学吗？让老师学生付费学跳绳的确是个难题，”沙学平说，“当时，我在广州租了2000平米的场地，成立了全国第一家商业跳绳俱乐部，准备大干一场，不到一年就撑不下去了……”

后来，他发现，通过对跳绳进行技术改进，增加一些花式跳法，让学生用一堂课的时间就能学到很多技法、提高成绩、收获自信，跳绳培训的产业化之门才算正式打开了。

2011年1月2日，沙学平参加了厦门马拉松，用时近7小时，成为中国跳绳马拉松第一人。CCTV5《体育人间》也关注到了这个传奇人物，特别制作了一期50分钟的纪录片，一经播出轰动全国——原来跳绳也可以跑马。

沙学平在2020年黄埔马拉松比赛中跳绳跑马。（受访者供图）

2020年刚好是沙学平跳绳跑马的第十个年头，于是，他在广州黄埔完成了自己的第7场跳绳全程马拉松，另外，他还有两次跳绳跑半马的经历。2011年北京马拉松，他用时5小时30分完赛，创造了个人跳绳跑马的最好成绩。

这样一个“奇人”从此火遍全国，他的课堂也从广州搬到了全国各地。

沙学平创造了沙式跳绳技术和沙式跳绳系列器材，在广大中小学得到快速推广。“跳绳的花样种类有成千上万种，但真正能够被大部分人使用的技术种类其实并不多。沙式跳绳技术的核心是让人在最短的时间内学会一些基本的、好玩的技术，激发兴趣，并通过不断绳数量的增加和简单的比赛保持兴趣。”沙学平说。

（三）照亮未来

作为中国第一批职业跳绳教练，沙学平对跳绳器材和技术进行了深入整理、研发，获得多项跳绳专利及跳绳赛事版权，成为中国跳绳圈的大咖。

“随着跳绳被纳入到中小学生的体育考核，大家对这项运动越来越重视，学习的人越来越多，”沙学平说，“很多孩子在双脚跳到每分钟170次的时候，就无法取得突破了，这就需要从技术上调整，改为单脚换脚轮换跳，这样成绩可以提升至每分钟220次，再改回双脚跳就可以轻松突破200次，这些都是非常有益的经验和诀窍。”

他说，跳绳已经成为他每天的必修课，自己可以连续跳两个半小时，还跳过一次“五飞”；但能跳绳不一定能跑马拉松，跳绳跑马的技术和节奏掌控更细腻。

沙学平跳绳跑步，过绳的那只脚跃起的高些，落地就重些，两只脚受力不匀，看着像跳着跑，这样跑步的方式不可能持久。为保持均衡，他在跑跳一段时间后，要换另一只脚为过绳脚，两只脚频繁地替换，才能避免劳损受伤顺利完赛。

如今，沙学平致力于推动将跳绳作为跑步以及各种体育运动的一种有效的辅助练习手段。

2018年他获邀前往浙江大学，给大学学生和体育老师讲授跳绳技巧和跳绳上课方法，通过他们影响更多人爱上跳绳。

从36岁开始练习跳绳，沙学平最大的感受是减重、瘦脸、改善睡眠、提高体能等多方面得到了改善，这也是他推崇跳绳运动的原因之一。

“好处很多，大家提到最多的，比如促进青少年身高发育，增强成年体质，”沙学平说，“我就是做了跳绳这么一件小小的事，但很有意义，长期坚持跳绳，对青少年增高，成年人提高体质都有好处。”

沙学平曾经跳绳一个月体重减轻了5公斤，朋友在他影响下跳了半年，体重减了10公斤，身体健康得到了很好的恢复，这些就是他推广跳绳的动力。

沙学平说，他搞跳绳培训有两个不搞——不搞竞速跳绳，不搞花式跳绳（难度），他最享受的是让那些不会跳绳、跳绳不熟练的人熟练掌握跳绳技术，让跳绳成为他们一项伴随终身的锻炼项目，这是他的初衷。

沙学平一家人都受益于跳绳，另外，他还在推动“早起早睡”的公益活动，两项活动合起来好处多多，“可以让人更聪明、更健康，还可以长高、美容……”

沙学平说，自己和妻子坚持早上4：30-5：00起床，晚上8：30上床睡觉，中午不再午休，让身体在晚上得到充分休息，早上精力和记忆力超好；这对于孩子特别好，他的孩子身高比预测身高高出10厘米。

当然，他还有一个诀窍，“家中的牛奶当水喝”，这有助于孩子补钙长身高，做好了上述几点，“育子”不再发愁。

广州日报全媒体文字/图片/摄像记者 孙嘉晖 黄维 龚海鹏
广州日报全媒体编辑 吴嘉丽 林燕

2、170斤跳绳多久不伤膝盖又能减肥，有人跳出膝关节损伤

新闻：看到有人跳无绳跳绳，3个月减了40斤，哈尔滨的吴女士动心了。吴女士特别喜欢跳绳，但近一段时间，吴女士总觉得自己的膝盖有些隐隐作痛，于是她来到医院。经查，吴女士被诊断为膝关节损伤。（来源：东北网）

有绳跳绳和无绳跳绳

其实原理都是一样的

至于伤不伤膝盖

主要看跳绳的强度、动作姿势

以及跳绳持续的时间

无论是有绳跳绳还是无绳跳绳

其实它就是蹦

每蹦一下对膝盖都是一个巨大的冲击

有绳跳绳和无绳跳绳的区别

在于跳的过程中

上肢是否能把绳真正的抡起来

有绳跳绳它能更好地动员更多的肌肉

练习人的协调能力

锻炼的幅度也大一些

而无绳跳绳相对来说就简便一些

它不一定是把绳真正的抡起来

只要动作到了就可以

所以它的强度相对小

锻炼起来也更方便，不占场地

它俩各有各的优点

如果伤了膝盖说明是

绊到了跳绳这项运动的“门槛”上

跳绳还有“门槛”？

网上流传一种说法叫

跳绳十分钟等于跑步一小时

指的是

我们在跳的时候

能够达到自己的最大强度

一般来说如果每分钟跳绳的次数

能够达到160次以上

然后让自己的心率

能够动员到每分钟120次以上

那就达到了跳绳锻炼的目的

确实可以达到跑步半小时

甚至一小时这样的水平

但如果在跳的过程中

一边跳一边玩强度不够

那就达不到跳绳减肥的效果

跳绳准入门槛的第一点就是体重

BMI体重指数如果超过24

就不太适合跳绳了

正常的BMI值对于中国人而言

如果在18.5~24之间是属于正常范围

如果BMI大于24小于28

我们把它定义为叫超重

就不太适合跳绳了

如果BMI大于28

那就可以诊断为肥胖了

这个时候就需要适当的减体重

但BMI只是指导跳绳的其中一个指标

它还和你个人的身体素质有关

如果说你BMI稍微超了一点

但是其它方面能达标的话

跳绳也是可以的

不过体重越重

跳绳对膝盖的伤害越大

因为在跳绳的过程中

无论是有绳还是无绳，总归是在跳

跳的过程中整个身体竖直向下

会对膝关节产生一定的压力

跳绳的第二个门槛

就是你平时的运动习惯、运动状态

如果平时一直保持得很好

那无论体重大小

跳绳的过程中可能对膝盖伤害都不是很大

但如果要是平时不怎么锻炼

然后突然跳绳剧烈运动

那对膝盖的伤害肯定是很大的

还有一个原因就是持续时间

一是突然跳、二是运动习惯

年龄对跳绳而言它并不是一个绝对的指标

主要还是要看膝关节健康状态

无论年龄大小

只要膝关节很健康，骨头的强度很硬

在跳绳的过程中

强度和持续性都没有超标的话

那对膝关节伤害性并不是很大

相反即使你年龄轻

但膝关节的骨硬度有所下降

然后再突然去跳绳，持续很长时间

那也一样会受到伤害

所以平时如果没有任何运动做铺垫的朋友

最好还是先从适应简单的运动开始

逐渐去练习

比如先做健步走

达到一定的运动量之后再跳绳

这样会更好一些

膝盖有伤能不能跳绳？

有跳绳的人说，自己之前有滑膜炎都给跳好了；但是有人说自己最近膝盖风湿犯了不敢跳。

如果说膝关节平时就很疼，连走路都疼

那就很可能是软骨有问题了

这种情况下就不适合跳绳

而如果说膝关节平时没什么症状

或仅仅有点轻微的疼痛、肿胀

并且经过诊断是滑膜炎

这样初期的膝关节病变是可以跳绳的

而且对膝关节健康还有一定的好处

导致滑膜炎的原因是

膝关节里面的滑膜增生了

而滑膜的主要作用之一是产生润滑液

从而来维持膝关节的健康

所以滑膜炎是膝关节蜕变的初步表现

这个时候说明我们的膝关节

可能产生了不稳定

或者是炎症这样的一些变化

而跳绳有助于促进滑膜的健康

在跳绳锻炼的过程中

增生的滑膜可能逐渐就萎缩了

所以说它产生的液体就少了

这样自然而然滑膜炎也就好了

所以要根据自己的实际情况来判断

开始的时候速度慢一点、频率小一点

持续时间短一点

感觉下自己的膝关节有没有疼痛

如果说没有什么症状

那再逐渐的加大幅度

跳绳跳得脚后跟、脚底板都疼，这是怎么了呢？

这就涉及了跳绳的一个细节问题

非常关键的就是跳绳的姿势

有的人是整个脚掌全都接触地面

这就是一种非常不正确的姿势

因为在我们跳绳的过程中

主要是通过身体的协调性

来达到锻炼的目的

同时要减轻跳绳力量

对膝关节、对身体的冲击力

而减轻冲击力的最好方法就是足

因为足有足弓，有一定的弹性

所以说一定要脚尖先着地

然后逐渐让脚跟着地

否则会使脚内部的筋膜受伤

导致跖腱膜炎

来源：健康一身轻

来源： 新北方

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