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- 1、腘绳肌训练动作：腘绳肌和臀部屈肌紧？这6个体式要常练
- 2、腘绳肌训练动作，12种腘绳肌训练方法
1、腘绳肌训练动作：腘绳肌和臀部屈肌紧？这6个体式要常练
腘绳肌由三块肌肉组成，起于坐骨结节，沿大腿后部延伸，穿过膝关节后，附着于小腿。当膝盖弯曲时，腿筋收缩。当腿伸直时，它们会变长。
腰肌的收缩或缩短与腘绳肌的伸长或拉伸同时发生。例如，在向前弯曲时，髂腰肌收缩帮助你臀部向前弯曲，这延长了腘绳肌。在将一个膝盖拉向胸部的站立姿势中，你使用髂腰肌抬起腿，这间接导致同一条腿的腘绳肌变长。
但是如果髋屈肌紧张或虚弱，这可能导致骨盆向前倾。这种前倾会造成腿筋紧张。这种持续的拉扯并没有帮助你的腿筋变得更加灵活，反而会让它们感觉更加紧。
当你了解这些肌肉之间的相互作用时，就可以为紧绷的腘绳肌建立一系列拉伸，同时拉伸和加强你的臀部屈肌，会比你只专注于腘绳肌时获得更大的好处。
以下6个动作，锻炼紧绷的腘绳肌和臀部屈肌
低弓步：拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌
下犬式开始。右脚放在双手之间，将后膝降低到垫子或折叠的毯子上。手放在前脚旁边。
双角式：拉伸双腿的腘绳肌和臀屈肌
双腿分开一大步，向前屈，双手放在地上或抓住脚趾。脚的外缘向下压，足弓向上抬。放松腹部，将视线转移到两腿之间。放松并拉长脖子，头顶向垫子方向放松。收缩腿前部的肌肉，大腿内侧拉向耻骨，并稍微向内转，以释放下背部的张力。
神猴式：拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌。
低弓步开始，伸直前腿，慢慢向前移动脚跟，开始慢慢移动后膝，使其远离你。保持尾骨向下伸向垫子，耻骨向上提向肚脐。大腿前侧稍微向外翻。向内向下拉大腿后侧，放松肩膀，远离耳朵，同时收紧前肋。
坐立前屈：拉伸双腿的腘绳肌，加强臀部屈肌
坐好，双腿伸直。拉长脊椎，脚回勾，同时转动你的髋部，将胸部伸向脚趾。可以保持脊柱伸长，抓住脚、脚踝或小腿的外缘。
坐角式：拉伸双腿的腘绳肌和臀屈肌
坐立，双腿分开到一个相对舒适的距离。向前屈，双手放在地上或前方的瑜伽砖上。放松腹部，放松并拉长脖子，收缩腿前部的肌肉，将大腿内侧拉向耻骨，并稍微向内转，以释放下背部的张力。
扭转三角式：拉伸双腿的腘绳肌，加强臀部屈肌
加强侧伸展式开始，双手放在垫子上或前脚内侧的瑜伽砖上。手压入垫子或瑜伽中，右臂伸向上，从底部肋骨开始扭转胸部。向上看。
2、腘绳肌训练动作，12种腘绳肌训练方法
腘绳肌柔韧性不只是一个灵活性问题，也是动作基准的一部分，并且你会看到在以后的动作模式训练中起着很大的作用。比如简单的主动直腿上抬，单腿动作，需要保持一侧腿伸展，另一侧腿屈曲，这都与腘绳肌柔韧性息息相关。
自我简单测试一下，直腿站立，双脚并拢，用双手去摸你的脚尖，膝盖不弯曲的情况下，如果摸不到或是很吃力，这时就应该考虑腘绳肌的柔韧性了，这次我们就来学习一套完整方案，让你轻松摸脚尖！
什么是腘绳肌？
腘绳肌是大腿后侧肌群，又称腘绳肌群，包括拌腱肌，半膜肌，股二头肌，大腿前侧股四头肌为它的拮抗肌。平时我们很少锻炼到这块肌肉，加上日常习惯又久坐少动，它会变得紧张，时间久了就会影响到它的正常功能，以至于不能在动作模式中正常发挥。
腘绳肌的肌肉功能
它的主要功能使膝关节屈曲，髋关节伸展。如图，
如果腘绳肌群功能不够完善，没有应有的力量与柔韧性，会连带相关关节不够灵活，那么在动作模式中则会代偿，在力量与柔韧性中，我们首当其冲应先解决肌肉的柔韧性，那么下面我们就来解决它！
腘绳肌柔韧性训练方案
1.鳄鱼式呼吸
没错！就是一个呼吸，完成一次呼吸在生物导图里有着相当复杂的过程，无论对神经系统，循环系统，消化系统都起着重要作用，今天我们做的鳄鱼式呼吸，主要起到调动神经系统，调节交感神经与副交感神经，用副交感神经，使肌肉放松，增加柔韧性。
“交感神经：负责调动身体的资源来应对环境中的压力，如心跳加速，血压升高。副交感神经：负责抑制交感神经引起的兴奋反应。”
鳄鱼式呼吸做法：
姿势俯卧，头压住手双肘打开，头摆正，胸贴地，用鼻子深吸气4秒吸满，屏气2秒，吐气6秒，过程中，吸气腹部以及腰部一周往外顶，停留，吐气腹部周围瘪下去，其它身体部位保持不动，整体放松，就像鳄鱼呼吸一样，只有肚子在动。每次2组，每组10～12次。
起始姿势
鳄鱼式呼吸
建议再做之前测试一下自己大腿后侧柔韧性，做后会形成鲜明对比，很神奇，也许只做一个呼吸就满足了你的柔韧性需求。
2.泡沫轴软组织放松
将泡沫轴放至大腿后侧中部，另一条腿屈膝踏实地面，双手撑起身体，躯干直立略微向后倾斜，前后滚动，保持均匀呼吸，两侧分别进行，每侧腿10～15次。
腘绳肌放松
3.辅助单腿下落
姿势仰卧，两腿并拢抬起尽量垂直地面，用一根弹力带或绳辅助固定其中一侧，另一侧腿下落，在下落腿脚踝处放至一长轴，下落至长轴，下落腿用力下压长轴，注意，整个过程中脚尖全程向前，方向不发生偏移，两侧分别进行，每侧2组，每组10次。
单腿下落至长轴
单腿下落还可以进阶训练，动作流程一样，区别单腿下落至地面。
单腿下落至地面
4.摸脚尖进阶训练
站立双腿并拢，脚尖垫高，膝盖夹紧，双手向上伸展吸气，向下弯腰吐气，向下到最大限度，然后可以屈膝摸触脚尖，一定要摸到脚尖！注意，膝盖要夹紧，可以在膝盖处夹一个花生球或是别的小东西，确保过程膝盖夹紧。每次2组，每组10次。
脚尖垫高
膝盖夹紧
完成后，变换，脚跟垫高，动作流程一样，同样每次2组，每组10次。
脚跟垫高
小结
腘绳肌柔韧性训练，这四个动作下来当时会马上改善，轻松摸到脚尖，但你要知道这个改善只是一个短期反应，长时间不练习，肌肉依然会紧张，只有每次短期的反应积累起来才会产生长期的适应，达到正常功能需求。另外这里重点推荐鳄鱼式呼吸，小伙伴一定要多练习，因为它不只对腘绳肌有作用，灵活性问题基本都可以用呼吸来改善。
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