跳绳可以练腹肌吗，每天坚持跑步跳绳可以练出腹肌吗（先减脂后练腹，附一组虐腹动作）

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• 1、跳绳可以练腹肌吗：如何练出腹肌、马甲线身材？先减脂后练腹，附一组虐腹动作
• 2、跳绳可以练腹肌吗，每天坚持跑步跳绳可以练出腹肌吗

1、跳绳可以练腹肌吗：如何练出腹肌、马甲线身材？先减脂后练腹，附一组虐腹动作

男人雕刻版的腹肌，女生性感的马甲线，是男男女女的追求。如何练出男人的腹肌，女生的马甲线身材？

你要知道一点，减肚子跟练腹肌是两回事，有腰腹赘肉的人要先减脂后虐腹，否则是很难练出腹肌线条的。

体脂率超标的人，皮下脂肪量超标，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法让肌肉线条重现出来。

因此，身材肥胖的人要先进行有氧运动刷脂，当体脂率下降到一定水平后，再进行腹肌训练，这样才能有质量、高效的练出腹肌线条。

很多人无法坚持有氧运动，那是因为一开始就选择了大强度、高难度的训练，比如跳绳、HIIT间歇训练、快跑等运动，而自身的体能耐力比较差，坚持不了几分钟就会心跳加速，喘不过气来。

建议，你选择慢跑、广场舞、乒乓球、爬楼梯之类低强度训练，这样更容易坚持下来，还能逐渐提升运动能力，从而保持燃脂效率。

当你体脂率下降的时候，可以加入腹肌训练，练腹肌的时候要注意：

1、动作不要太单一，

2、腹肌不需要每天锻炼，

虐腹要科学，否则你相当于是做无用功，你要选择多个不同的动作针对腹部肌群进行全方位锻炼，保持隔天训练一次的频率，这样可以劳逸结合，让肌肉更加高效的生长。

下面分享一组腹肌训练，坚持2个月，让你练出雕刻版的腹肌线条。

动作1、仰卧单车 进行10次，进行3组

动作2、侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10次，进行3组

动作3、坐姿屈膝收腹 进行10-15次，进行3组

动作4、反向卷腹 进行10次，进行3组

动作5、侧卧卷腹 每侧10-15次，进行3组

2、跳绳可以练腹肌吗，每天坚持跑步跳绳可以练出腹肌吗

我们也早已了解到，想让腹肌更加明显，需要两个必要条件：

1.体脂率足够低。

2.腹肌强度达到一定程度。

通常情况下，大部分之所以看不到自己的腹肌，都是由于体脂率太高而被遮盖住了，只要减减脂都是能让腹肌显露出来的。

所以，体脂越低，腹肌也就越明显。

而减脂效果比较好的运动有波比跳，跳绳，勤做力量训练等，都是可以加快体内脂肪消耗的。

下面这位小伙叫奥凯诺，他突发奇想，来了一次跳绳7天的减脂挑战，我们来看看坚持7天跳绳能达到怎样的减脂效果吧！

他是一名健身爱好者，对自己的身材自然也是有非常高要求的。虽然现在的身材也不算差，胸肌，手臂，体脂率都保持的还不错，但若隐若现的肌肉线条已经不再是他的目标了，他希望能做出一些改变，让自己的体脂率变得更低一些，让腹肌更加明显。

跳绳是一种非常直接的有氧运动方式，它只需要一根绳子，对场地要求也相对简单。

经常进行跳绳运动，对心肺系统等各种脏器，协调性，姿态，减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

跳绳的动作是用手腕带动手中的绳进行有效锻炼，可以单摇，双摇，后摇等方式进行锻炼，且使人心率维持在与慢跑大致相同的水平，强度高时也能超过慢跑的心率。

它也可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

相关研究称：如果跳绳5分钟，而且每分钟跳动的频次达到140次的话，那么它的效果相当于你慢跑30分钟。

奥凯诺选择了跳绳，也是想让减脂效率更高些。

在开始跳绳之前，必要的热身运动也是极为关键的，需要活动一下关节，做些动态拉伸。

就不卖关子了，接下来，我们直接来看看奥凯诺跳绳7天的减脂成果吧！

从对比照上能够看出，效果自然是有的，近距离观察到他的腹肌线条变得明显了很多，6块腹肌的轮廓也变得清晰了一些。

但由于时间比较短，所以想要实现较大的差异化还是比较困难的。他用7天的跳绳证明减脂是可以实现的，不过不要奢望能带来巨变，最好还是定下4周或更久的时间来改变自己的身体成分。

跳绳对于减脂是十分有效的，但是对于强化腹肌上，还是不够的。

如果你的腹肌强度不够，只减脂也不足以带来好的效果，你还需要进行腹肌的专项训练才行。

下面，我们列出一整套腹部训练动作，每个动作都会重点针对腹肌的不同位置。在实际的训练过程中，大家可以根据自身情况选择适合自己的动作进行。

动作1：卷腹

锻炼腹直肌上侧

动作2：直臂前伸卷腹

锻炼腹直肌上侧

动作3：屈膝抬腿卷腹

锻炼腹直肌上侧

动作4：仰卧对角卷腹

锻炼腹斜肌

动作5：空中单车

锻炼腹斜肌

动作6：坐姿抬腿

锻炼腹直肌下侧

动作7：仰卧抬腿

锻炼腹直肌下侧

动作8：V字两头起

锻炼腹直肌

在以上动作当中，每次训练可以选择4-5个动作进行，随着自己训练水平的提高，也要更换难度更大的动作，来提升刺激，这样才能够带来持久的进步。

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