减脂三大技巧，3个方法让你减脂不减肌

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• 1、减脂三大技巧：外行减体重，内行减体脂！3个方法让你减脂不减肌，真正瘦下来
• 2、减脂三大技巧，最有效的减脂方法

1、减脂三大技巧：外行减体重，内行减体脂！3个方法让你减脂不减肌，真正瘦下来

所谓：外行减体重，内行减体脂。减肥期间，你减掉的是脂肪还是肌肉呢？体重包括了肌肉、脂肪、水分、骨骼等物质，而肥胖的关键是体脂率超标，而不是体重超标。

肌肉发达的健身男士，虽然体重超标，但是他们的肌肉线条发达，身材一点也不胖。有的人四肢纤细，但是腰围突出，内脏脂肪明显超标了，这样的人虽然体重不超标，但是体脂率却超标了，这种人也属于肥胖患者。

我们知道，脂肪是储能物质，是储备能量的，肌肉是耗能物质，是消耗热量的。而体重相同的两个人，如果体脂率跟肌肉量不同，那么，基础代谢值可能完全不同。

肌肉含量高的人，意味着每天可以消耗更多卡路里，更容易拥有一副易瘦体质，没有发胖的困扰。而脂肪含量高的人，基础代谢值会比较低，身体会显得臃肿肥胖。

减肥期间，只有减掉更多脂肪，留住肌肉，才能真正瘦下来，远离复胖困扰。怎么才能减掉更多脂肪，留住肌肉？只需做到这3点：

1、不要过度节食，否则低热量摄入模式，会让身体分解脂肪的同时消耗大量肌肉，基础代谢会随之下降，易胖体质就会光顾你。建议，每天的热量摄入要大于基础代谢值（1100-1300大卡左右），才能满足身体的基础运转需求。

2、多做力量训练。健身的时候不要只做有氧运动，加入力量训练可以刺激肌肉的生长，减少肌肉的损耗。

我们可以先安排半小时抗阻力训练，再安排半小时有氧运动，二者相结合才能提升燃脂效率，同时提升肌肉含量，瘦下来后身材比例也会更好看。

3、补充优质蛋白。减肥期间不要害怕吃肉，补充优质蛋白可以促进肌肉的合成，我们可以每餐补充一拳头左右的高蛋白食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品等。

蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花费更多时间，更多热量，饱腹时间会更久，可以降低暴食几率。

2、减脂三大技巧，最有效的减脂方法

减脂三大技巧?生酮饮食四大原则1⃣断三白：白米，白面，白糖，下面我们就来说一说关于减脂三大技巧?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

减脂三大技巧

生酮饮食四大原则

1⃣断三白：白米，白面，白糖。

2⃣吃好肉：所有肉类，鱼类，蛋类。脂肪含量越高越好，草饲，新鲜更好。

3⃣吃好油：椰子油，橄榄油，黄油，猪油等等。

初榨，冷榨的优先。

4⃣吃好蔬菜：拒绝所有淀粉类蔬菜

优先选择新鲜的绿叶菜

多种蔬菜搭配着吃。

生酮外食➰外卖怎么吃？

火锅

✅可以吃肥牛卷，肥羊卷，虾

（各种干净的 肉类）

✅可以吃清汤锅底，骨汤锅底。

✅可以吃绿叶蔬菜。

❌不吃加工过的火腿，丸子类食品。

❌不吃酥肉，芝麻酱。

烤肉

✅可以吃没有被酱料腌制过的五花肉猪五花。

❌不吃炒饭，炒面。湘菜、川菜

✅可以吃猪蹄、东坡肘子、回锅肉、小炒肉、排骨汤、清炒蔬菜等等。

❌不吃米饭、油炸类。

减肥的朋友一定听过生酮减肥法，个人觉得队大基数减肥非常有效，✌适合寒假减肥，因为不想运动。我身边有个朋友就是用生酮从200斤瘦到了140斤，我曾经也尝试过一个月生酮，今天跟大家聊一聊生酮减肥法。

✅生酮是什么？

当我们的身体断糖断碳水之后，身体中的糖耗尽，就会从燃糖状态转换成燃脂状态，通过源源不断地燃烧脂肪分解通体，为身体供能，此时身体燃烧的就是脂肪啦。

✅生酮适合什么人？

我个人觉得生酮适合基数大的，想要快速掉体重的，快速降低体脂率的，还有爱吃肉的姐妹！

✅生酮期间怎么吃？

碳水化合物：0～50g之间

蛋白质：每公斤体重乘以1-2g蛋白质

脂肪：在控制蛋白质和碳水的前提下，脂肪可以吃饱。

温和的生酮（低碳）：碳水＜50g

严格的生酮：碳水＜20g

建议大家可以先从20天的低碳日开始，再慢慢入铜，严格控制碳水。

❗一般生酮饮食保持一个月到两个月，不建议长期使用。

✅生酮不可以吃什么？

远离一切精致碳水化合物，断糖，断高淀粉食物。

❌绝对不能吃：各种米面，酸奶，任何裹面粉油炸的食物，任何高淀粉食物等等。

✅生酮可以吃什么？

建议每天摄入75％的脂肪，20％蛋白质，5％的碳水。

因此要多吃好肉，好油（最好是初榨的），多种蔬菜。

⭕推荐食物：各种鱼肉禽蛋，橄榄油，牛油果，夏威夷果，核桃等。

✅如何快速入铜？

1.严格控制脂肪在75％以上，碳水在5％一下。

2.尝试一天两餐，吃饱不撑。

3.注意一切隐形碳水和糖，比如避免含有白砂糖的调料味，各种加工类的肉肠，丸子，不是原味的坚果。

4.合理利用防弹咖啡的加速功能。

5.配合一些高强度有氧运动，比如HIIT。

✅快速入铜的食谱推荐：

早餐：防弹咖啡一杯➕两个水煮鸡蛋

午餐：回锅肉➕炒菠菜

晚餐：排骨海带汤➕炒西兰花

这里推荐一个快速入铜的食谱。

关于防弹咖啡，我个人认为在生酮饮食中用处还是很大的，制作方法：泡一杯黑咖啡（大概250ml左右）将泡好的黑咖啡，15g黄油，15g椰子油，倒入料理机/搅拌机搅拌一分钟即可。

如果觉得自己做的口感太油或者自己做起来麻烦的，也可以上网买，但是一定要注意成分表和营养元素表，尽量选择高脂肪低碳水高膳食纤维，这样饱腹感强，吃饱了也不容易爆碳。

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