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想要拥有一个又宽又厚的背部，不是轻松就可以获得的，你需要去花很多的时间去练习，但是背部训练又无法照镜子，所以你想要看自己的肌肉发力情况是比较困难的。练好背部不仅要练宽度还要练厚度，下面就来教大家怎样正确的做高位下拉。
高位下拉能够增加背部的宽度，对于那些手臂力量不足没有办法做引体向上的人来说，是一个更加理想的动作。这个动作可以调节阻力的情况，同时能够矫正动作的姿势。当我们的动作完全正确，就会使背部的背阔肌，菱形肌，肱二头肌受到刺激。
在做这个动作的时候，双手的距离可以比肩膀的宽度宽一些，抓住把手，掌心向前。当然，双手之间的距离也可以和肩膀的宽度一致，然后坐在板凳上，双脚和地面接触，保持自己的背部挺直，不要使自己的身体向后斜。如果我们抓住把手后就要将把手开始触及胸部，这样就会使你的肩胛骨向内收缩，背部的肌肉就会受到挤压。
当你做到这个时候，你可以在这个位置停留几秒，让你的肌肉充分收缩，同时也可以调整你的呼吸，再停留几秒后再恢复初始位置，然后你的手臂完全伸展，然后再重复这个动作。这里有几个小建议，当你把负重向下拉的时候，一定要保持背部挺直，不要向后倾斜，向后倾斜会让整个动作的效果减少。
因为向后倾斜，就会使你的背阔肌受到刺激减少，如果我们无法控制身体的平衡，那么就应该减少负重，尽量保持背部挺直。其实高位下拉并不需要很大的负重，负重过大会导致整个动作变形，而且发力点是不在背部的，肌肉的收缩才是最重要的。所以想要把背部练的更好，你就必须掌握这些方法和技巧，认认真真的完成训练，也不要太看重重量，主要是让你的肌肉和大脑产生联系，通过大脑来感受肌肉的收缩。相信努力一段时间之后，你会发现你也有倒三角了。
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