深蹲标准动作大家可以学习一下，深蹲的好处有什么

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• 1、深蹲标准动作大家可以学习一下：深蹲的好处有什么，如何避免错误，完成正确深蹲？
• 2、深蹲标准动作大家可以学习一下，初学者练深蹲必看五大诀窍

1、深蹲标准动作大家可以学习一下：深蹲的好处有什么，如何避免错误，完成正确深蹲？

对于大多数朋友来讲，运动的目的是为了让身材变得更好，为了实现这一目的，在方法的选择上就不能完全依靠饮食，而是要配合运动才行，因为运动不仅可以帮助我们提高或者是维持减脂效率，还可以帮助我们塑造体型来改善身材。在运动过程中，如果我们稍微留意一下，就会发现，不管我们的目标是增肌还是减脂，深蹲这个动作的出镜率都是很高的。

那么，深蹲有什么好处呢？又如何正确完成深蹲这个动作，从而收获深蹲给我们带来的好处呢？接下来就聊一聊与深蹲相关的话题。

第一：深蹲的好处

当我们有了运动的需求之时，如果我们不是一味地进行有氧运动，而是选择其他的运动方式，就会发现深蹲这个动作的出镜率非常高，比如：在减脂动作组合（特别是间歇式运动）当中，深蹲这个动作几乎是标配，在力量训练当中，深蹲几乎是不可回避的动作之一。那么，为什么深蹲如此受欢迎，它有着什么样的好处呢？

1.从训练目标上来看

从目标上来看，深蹲这个动作主要针对的是腿部肌肉，当然，我们也可以通过对双脚间距的调整来增加对臀部肌肉的刺激，不过，作为一个经典的复合动作，它在刺激臀腿部肌肉的同时，也会对身体其他部位肌肉形成有效的刺激。

比如我们常说在深蹲动作过程中，会调动全身200多块肌肉参考其中，所以从目标上来看，深蹲这个动作可以让我们在锻炼目标肌肉的前提下，提高整体的训练效率，让其他部位肌肉也得到有效的刺激，与此同时可以让全身得到相对均匀的发展。

2.从增肌与塑形的角度来看

臀腿部都属于大肌群，对大肌群形成足够的刺激，可以提高整体的肌肉量，而深蹲这个动作几乎是臀腿训练当中不可回避的肌肉之一，所以深蹲有利于全身肌肉的生长。

从某种程度上来看，肌肉就是线条，所以如果我们想要拥有紧致的身材，提高自己的肌肉量则非常重要。另外，从下肢比例来看，深蹲不但可以锻炼腿部肌肉，也可以通过对双脚间距的调整（宽距）来锻炼腿部肌肉，所以通过深蹲这个动作可以改善臀腿比例，从而下肢比例更加协调均匀，进而起到塑形的作用。

3.从减脂的角度来看

对于减脂而言，除了控制好饮食以外，运动也是相对必要的，因为运动可以通过增加活动代谢的方式来使得减脂效率得到保证，对于深蹲而言，对于减脂的作用主要体现在两个方面：

• 深蹲可以刺激肌肉的生长，肌肉量的提高有助于提升或者稳定基础代谢，而基础代谢高就代表这部分消耗比较多，这不仅会使得减脂更容易，还可以让我们在减脂之后更好地保持下去。
• 不得不说的是，深蹲所产生的消耗也是相当可观，从影响运动消耗的因素上来看，除了运动强度、运动时长以及运动频率以外，还有一个重要的因素就是在运动过程中所参与的肌肉的多少，也就是说参与的肌肉越多这个动作的燃脂效果就会越好，而深蹲作为一个经典的复合动作，它的燃脂效果也是非常高的，这也是为什么我们会在一些间歇式训练当中看到深蹲这个动作的原因所在。

当然，从减脂的角度来看，为了保证整体的燃脂效率，只是依靠深蹲这一个动作并不够，除非你把它当成有氧运动来进行，显然这是不现实的，所以我们经常做的就是各种包括深蹲的间歇式训练，以此来收获深蹲给我们带来的好处。

4.从健康的角度来看

正确的深蹲动作可以在刺激肌肉生长的同时，起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，所谓“人老先老腿”这个话题也总是在强调，因为随着年龄的增长，由于运动量的减少，肌肉就会以不同的速度流失，肌肉流失就会使得关节失去保护而变得脆弱、骨骼失去压力而失去生长的条件，而腿部又是支撑身体的重要位置，所以避免腿部肌肉的流失对于老年朋友来讲则非常重要，而深蹲则可以帮助我们锻炼腿部肌肉、增加腿部力量训练，从而保护腿部健康。

第二：了解深蹲的基本动作要领

在以上内容当中简单地了解了一下深蹲的好处，当然这并不全面，为了获得相关的好处，也要通过坚持训练才行，所以在尝试这个动作之时，并不是简单地模仿示范动作去做就可以，而是要先了解动作要领、熟悉动作模式之后再尝试去做，那么，深蹲这个动作的基本动作要领是什么呢？

• 双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧（或者是根据自己习惯来安排，比如双臂交叉置于胸前、双手抱头等）
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者是稍低，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时至身体直立，注意膝关节不要锁死

第三：深蹲常见错误

在提到深蹲这个动作之时，总是会有朋友会说深蹲是否伤膝盖的问题，说起来，深蹲之所以伤膝盖是因为动作没有做对（当然，动作不标准伤的也不只是膝盖）。在动作标准的情况下，深蹲可以对膝盖起到保护作用，所以深蹲伤膝盖这个说法是存在一定的片面性的。那么，想要标准地完成深蹲这个动作，就需要避开一些常见的或者是习惯性的错误，所以接下来就说一说在深蹲动作过程中的常见错误，我们有则改之、无则加勉。

1.塌腰、弓背

具体来讲，就是背部没有挺直，导致背部没有挺拔的原因是因为习惯所致，在背部没有挺直的情况下，过多的力量就会集中在腰部，从而导致腰部或者是下背部压力过大而造成损伤。

2.忽视屈髋，直接向下蹲

如果我们没有了解深蹲这个动作而去尝试它之时，就会习惯性地直接屈膝向下蹲，如果是这样，膝关节就会向前推，此时为了保持身体的稳定就会不自觉地踮起脚尖，当然此时就会对膝盖形成过多的压力。

此时正确的做法是先学会屈髋（也就是臀部向后坐），而不是直接向下坐，也就是在基本动作当中提到的“臀部向后坐并屈膝下蹲”，臀部向后坐就可以很好地限制膝关节前移的幅度，这样就可以让重心落于足底，保持身体的稳定，从而完成动作。

3.膝盖内扣

膝盖内扣，也就是膝盖与脚尖方向没有保持一致，发生这种情况的原因一方面在于习惯，另一方面则是由于腿部力量不足、臀肌无力、髋关节的灵活性不够所造成的，在这种情况下，起身时为了保持身体稳定或者是为了让自己站起来，膝盖就会不自觉地内扣。

当然，为了改善这种情况，如果是习惯所致，就要有意识控制或者是使用弹力带辅助进行，如果是基础较差，则需要增加自己的基础能力。

4.屁股眨眼

屁股眨眼也是深蹲当中的一个常见问题，它是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。

导致屁股眨眼的原因在于：过于强调动作幅度，当动作幅度超过某个范围之时，这个现象就会发生，所以想要避免这种现象就要找到适合自己的那个幅度。另外，还可能的原因可能踝关节的灵活性不足、核心薄弱或者站距过窄，此时想要改善就要找到适合的站距，提高基础能力。

5.起身时挺髋

很多朋友在深蹲时会有一个挺髋的动作，也就是在起身站起时有意识地挺髋来收缩臀部肌肉，为的就是让臀部肌肉形成更好的刺激，其实这样做并不正确，在起身时挺髋会导致腰椎过度伸展。

另外，从对臀部的刺激上来看，深蹲时臀肌最大张力发生在动作底部而非起身站起之时，所以在深蹲过程中，也没有必要通过挺髋的方式来增加对臀部肌肉的刺激。

6.小结

通过以上5点简单地列举了深蹲过程中的常见动作，当然这并不全面，比如还有在起身时膝关节不要锁死，在深蹲过程中不必一定要做到膝盖不要超过脚尖（让重心落于足底即可）。在了解这些信息之后，做到心里有数，然后再去尝试这个动作，起初或许有些困难，但是不要紧，慢慢尝试摸索，在提高能力的同时来完成这个动作。

总结：

深蹲作为一个经典的下肢训练动作，也是经典的复合动作，更是在健身过程中几乎不可回避的动作，它有着自己独特的优势，通过这个动作可以给我们带来各种不同的好处，当然，想要获得相关的好处，则要把动作做对，要知道错误的动作伤的不只是膝盖那么简单。

作者：十月知行

2、深蹲标准动作大家可以学习一下，初学者练深蹲必看五大诀窍

『深蹲』是很多人都听过的训练动作，

深蹲做的正确还是错误在健身界算是很常见的考古题。

『其实要做好这动作很简单』

深蹲是人体自然会产生的动作EX从椅子上起立和坐下、爬山

只是现今坐式生活型态为社会主流。

大家失去了原本应该有的关节活动度，肌肉力量。

才让深蹲这动作看来如此的困难。

其实大家只需要一些指引就可以做出正确的『深蹲动作』

进而从深蹲的好处中受益。

这篇文章我们会分为四部分教学:

1.初次尝试深蹲训练心态

2.深蹲训练操作技巧

3.深蹲训练进阶杠铃深蹲

4.深蹲踝关节角度受限处理方法

1.初次尝试深蹲训练心态

首先最基本的技巧就是循序渐进，这非常重要，所有重量训练的教学都是从徒手动作。

(无负荷重量)开始练习起

先调整出正确的站姿和关节排列是很重要的，因为现今大多数人都是坐式生活型态，关节活动度、肌肉力量、动作控制能力，掌握能力皆不佳，要像影片看到初次练习马上要做到100KG的深蹲，就像把一只绵羊丢进斗兽场对你来说是非常危险的，运动是要走长远。

训练是要强壮不是让自己很快受伤。

2.深蹲训练操作技巧

Ⅰ抬头挺胸,双脚打开与髋关节同宽。

Ⅱ重心位于脚后跟，将臀部往后坐。

Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。

Ⅳ下去时吸气、站起时吐气。

Ⅴ当徒手动作可掌握时、下一阶段可练习高脚杯深蹲、或是背杠深蹲

3.深蹲训练进阶杠铃深蹲

Ⅰ两种背杠位置

高位背杠双手以略宽于肩膀的位置，握住杠将肩胛骨往内夹，将杠子至于上斜方肌的平台上。

低位背杠双手以略宽于肩膀的位置，握住杠将杠至于后三角肌及中斜方肌位置

Ⅱ脚站的步距

窄位站姿(～107%肩宽%)、正常站姿(～142肩宽%)、宽位站姿(～169肩宽%)。

研究显示:不同站立间距会影响蹲举的运动学，一些运动员会以不同的站距练习来改变肌肉的活化，如此可增加训练的变化性。

Ⅲ脚跟位置

动作过程中不能让脚跟离开地面，重量维持在脚后跟。

Ⅳ常见错误

膝盖相对脚指的位置太过超前、膝盖内夹、上半身过度前倾、屁股眨眼都是常见错误。

4. 深蹲踝关节角度受限处理方法

奇怪！为什么我的深蹲动作总是卡卡！最问题的主因是『脚踝活动度不足』

脚踝是下肢动作链的开始。脚踝活动度受限是十分常见的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。

『什么是足背屈受限，到底和深蹲有什么关系』

这问题我们要先从踝关节解剖学说起:

踝关节和足部包含很多关节，可以依据其组织性将这些关节分为近端和远端

【近端关节】

包含：距胫关节、距下关节、横跖关节

【远端关节】

包含:跗跖关节、跖趾关节、趾间关节

而影响脚踝活动度主要和距胫关节有关

距胫关节只有一个活动度在矢状面『可以让踝关节跖屈和背屈』

踝关节活动角度可分为:

足背屈0-20

度正中位置0度

跖屈0-50度

踝关节活动度不足，指的就是足背屈角度不足。

深蹲时『踝关节会成背屈姿势』如果足背屈受限

就会有身体前倾、深蹲蹲不下去、或是身体后倒的状况出现。

踝关节活动度不足，除了影响深蹲，其实影响范围还延伸至日常生活行走的功能。

说了这么多！！要底要怎么增加踝关节活动度呢？

【以下五种方法可有效增加踝关节背屈活动】

1.足底筋膜用球放松

2.小腿肌群用滚桶放松

3.小腿肌群滚棒放松

4.弹力带放松法

5.静态伸展

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1. 足底筋膜用球放松:

利用网球放置足底，沿着足跟至前脚掌，进行按压

帮助足底筋膜放松。

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2. 小腿肌群用滚桶放松:

将滚筒垂直放置小腿后方，来回滚动小腿肌群

找到酸痛点可将对侧脚下压滚筒上方增加压力

进行滚动脚的足背屈伸。

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3 .小腿肌群滚棒放松：

将滚棒至于小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的位置

来回滚动

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4. 弹力带放松法

固定住脚掌，然后透过弹力带的方式将胫骨往前带，弹力带的高度大约是脚踝上方，

接着脚踝往前活动试图获得更多的屈曲，

来回进行8~10次。

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5. 静态伸展：

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