如何锻炼手腕力量，重要手段：强化手腕力量的动作

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• 1、如何锻炼手腕力量：重要手段：强化手腕力量的动作
• 2、如何锻炼手腕力量，有什么方法

1、如何锻炼手腕力量：重要手段：强化手腕力量的动作

要练好手腕的力量，就要强化指尖和握力，关键是去做好前臂肌肉的动作锻炼，特别是前臂屈肌群部分，着重点是锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌以及部分伸肌的力量。

手腕是手掌连接前手臂的部位，发力部位其实不在腕部，而是通过前臂屈肌和伸肌群，跨过关节动作来掌控手腕力量的，体现在日常劳动或运动中的屈腕、旋腕、抓握、拿捏、挥指和撑扶等动作中，也是一种强健能力。

一.屈腕、抓握力量的锻炼

屈腕和抓握力量是通过锻炼尺侧腕屈肌以及指浅屈肌、指深屈肌等部位来强化其机能来提升。

坐姿负重屈腕训练

以坐姿杠铃或哑铃负重，作反复屈腕动作训练。前臂置于凳或膝盖，手腕悬空，以保持前臂固定姿势，分别用双手正握和反握，由腕部下向上做屈腕举动作。

半握垂吊自重训练

以单杠来垂吊身体，作静力性力量锻炼。利用身体自重，用手指半握吊杠耗时，能训练抓握力和手指的耐力。

手柄握力训练

以反复做手柄抗阻握力的动作，来锻炼手掌和手指的抓握力量。

二.旋腕力量的锻炼

在肘伸展、前臂旋转时的力量，通常在棒球投手的弯曲动作和羽毛球反手动作中会体现，可锻炼指浅屈肌、掌长肌以及伸肌群旋后肌来提升。

负重手腕卷绳训练

负重卷绳能锻炼手腕的旋动展现力，对手掌和手指的抗阻力都会提升。

三.拿捏力量的锻炼

拿捏力主要是锻炼手指力量，可通过练指浅屈肌和指深屈肌等来提升。

单手提捏重物训练

用手指提捏或抓拿合适的重物，作静力性负重锻炼，可以用很好地练手指的抓捏力量。

手指俯卧撑训练

以手指支撑作俯卧撑锻炼，也能很好地强化手指的抵抗力。

四.手掌力量的锻炼

掌力也是手腕力量所包含的，可以通过掌长肌以及前臂伸肌来锻炼强化。

靠墙手倒立训练

靠墙手倒立是利用自重，作静力性抗阻力锻炼，用耗时来逐渐提升手掌的耐久力。

单杠掌上撑训练

利用横着的单杠，做掌上臂屈撑动作的锻炼，增加了掌上的压力，不仅能强化肱三头肌，而且前臂后端的伸肌群和掌长肌力量也能有很好地提升，丰富手腕力量的完整性。

五.手腕挥指力量的锻炼

手腕挥指力量就是手指的力度和明捷性，用训练手指的动作来提升。

健身球手指训练

利用二个健身铁球在手掌内靠手指拨弄滚动，可以锻炼指浅屈肌、指深屈肌等肌肉，既能锻炼手掌和手指的力量，也能锻炼手指的灵活性。

2、如何锻炼手腕力量，有什么方法

如何锻炼手腕力量?俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了，我来为大家讲解一下关于如何锻炼手腕力量?跟着小编一起来看一看吧!

如何锻炼手腕力量

俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。

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