拉扎尔训练肌肉，肌肉最完美的男人拉扎尔

Rick Ross - MMG Untouchable

Rick Ross – High definition

Rick Ross – King of diamonds

Meek Mill feat. Rick Ross – Tupac Back

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你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？

我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。

你一般练习哪种有氧运动？

我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。

你的训练计划是怎么样的？

我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：

第一天：胸肌/腹肌

平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

第五天：腿/腹肌

深蹲：4*12

箱式深蹲：4*12

保加利亚深蹲：4*12

股四头肌屈伸：4*12

直腿硬拉：4*12

腿弯举：4*16

跪姿后踢：4*20

机械提踵：4*20

坐姿提踵：4*20

腿举提踵：4*20

负重仰卧起坐：4*力竭

仰卧空踩单车：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

杠铃扭转：4*力竭

你在试图达到巅峰状态时的食谱是怎么样的？

开始时我只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步我会有一个碳水化合物循环期来减脂，最后我会有一个生酮饮食（高脂、低碳水、适当蛋白质）。这只是我在快要达到5%体脂率时使用。如果我没有足够的时间，我会直接用生酮饮食，这种方法虽然会让我丢失很多肌肉，但减脂更为快捷。

你最喜欢的运动员/健美运动员/健身模特是谁？

我喜欢充满了美感的体格，所以我最喜欢的是 Ulisses Jr.(我上一篇介绍的那个模特，英雄相惜/好基友么？)和Max Philisaire

你吃哪些补剂呢？

• 蛋白粉

• 支链

• 鱼油

• 谷氨酰胺

• 精氨酸

• 氨基葡萄糖

• 氮泵

请你给各位想要变型男的人提三条最重要的建议吧！

1. 如果你对于自己正在做的事情没把握——请个私教吧！（潜台词：来找哥呗）

2. 不要听那些一事无成的人的建议。

3. 记住，锻炼不能超过两个小时，而饮食则得持续一整天，所以你了解哪个更重要了吧？

Lazar Angelov数据

出生：1984年

体重：88-94KG

身高：180cm

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