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1、初学者短跑训练计划：如何在家里完成不同强度的跑步训练课表？
作为跑者，我们大多是会有自己的训练计划，这即是我们坚持下去的动力，也是努力的方向。但现在或许因为疫情反复，又或许因为天气太冷，很多人选择了不出门跑步，在家里进行一些训练。
那现阶段跑者们如何在家里完成制定好的训练计划呢？今天，专业教练就将自己的经验分享给各位——如何在家里完成不同强度的跑步训练课表。
训练分为几种强度
在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型按照强度大小分为：
· E轻松跑（Easy running）
· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）
· T乳酸门槛跑（Threshold running）
· I间歇训练（Interval running）
· R重复训练（Repetition training）
· A无氧耐力（Anaerobic）
不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。
E强度帮你打下扎实的有氧基础，M强度是跑马拉松赛事时的平均配速，T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间，A强度是T到I之间的无氧过渡区，I强度是为了刺激最大摄氧量的配速，R强度是在提升跑步的经济性。
根据丹尼尔斯的这一划分，我们看一下不同强度的训练，应该如何在家里完成。
E（Easy 轻松跑）
通常的训练计划里，E 都应该是最重要的组成部分。也就是我们说的有氧基础，这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。
以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴：
A、储备心率区间：59%~74%
B、最大心率：65%~79%
其中B方式里，最大心率值可以用估算值（220-年龄）来计算。
比如E30（E心率跑30分钟），在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。有些人跑步课表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么按照各自情况换算成时间即可。
M（Marathon 马拉松配速跑）
通常M强度的训练会安排安排在比赛前一个多月进行，所以近期在家里练的意义不大。
如果一定要练的话，那还是按照心率进行原地跑等练习，控制心率在以下范围内：
A、储备心率区间：74%~84%
B、最大心率：79%~89%
再次注意，通过调整上拉高度、增加步频等方式，可以人为使原地跑的强度提高。实在不行，可以用俯身登山（如下图）的方式替代，注意频率可以自己调整。
T（Threshold 乳酸门槛跑）
通常T训练我们看的是配速，在室内就可以换成心率：
A、储备心率区间：84%~88%
B、最大心率：89%~92%
对于某些进阶跑者来说，如果原地跑/跳绳的强度太低，心率一直达不到下限的话，可以用俯身登山/深蹲跳（如下图）等动作代替。
关于T训练量，也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致即可。如果感到难度较大，可以减少一点，做到课表时间的二分之一即可。
I（Interval 间歇跑）
做I间歇跑训练的时候，我们一定是看配速的。I 跑强度之大，有过相关训练经历的跑者都很清楚。那么在家怎么练这个高强度训练呢？既然不能够跑，我们可以换个形式，比如：波比跳。
关于量的把握，我个人的建议是：1分钟I跑=10个波比跳。即，如果课表是5分钟I跑的话，就可以换算成连续做50个波比跳。
R（Repetition 重复跑）
R跑的话，显然在家也不可能完成。但同样可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个：
当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多，所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。
如何把握训练量呢？R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话，那就是8次动作了。当然这个数值供参考，跳箱的高度不同，难度差异也极大。
现在各位清楚在家该怎么练习，从而替代各种强度的跑步训练了吧？
只要思想不滑坡，方法总比问题多。另外，动作形式并不是唯一的，可以自己调整更换一下。重点是强度的把握。需要特别提醒一下，上述这些动作当然不能完全代替跑步，平常还是要多做一些稍静态些的跑步知觉技术的训练动作。
最后，运动前的热身+动态拉伸，运动后的冷身+静态拉伸，这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。
2、初学者短跑训练计划，短跑训练计划
作者：华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫
短跑是田径场上的基础项目，也是田径比赛中最激烈的项目，它具有强烈的观赏性。根据相关数据表明，国家短跑运动员水平能够代表我国田径的发展水平，短跑项目也受到了社会各界的广泛重视，短跑运动员的运动表现，最佳运动形态以及生理机能，运动素质也是短跑训练中的重点内容。所以近几年出现了如何针对短跑运动员科学系统性周期训练为探究重点，但是目前我国大部分业余短跑运动员的训练，通常是基于传统周期训练理论之下。冬季训练是短跑运动员在全年训练间储存体能，进行下一阶段训练的重要阶段，所以重视冬训工作，有助于提高运动员的各项技术与身体素养。基于此背景下制定了田径短跑运动员冬训小周期的训练计划，希望可以有效提高短跑运动员的训练质量效率。
周一：速度与专项潜力练习
1、 准备活动：慢跑热身1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的协助练习等。
2、 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑在中后期训练6-10次，提高专项潜力，400米专项跑150-200米6-10次）。
3、 快速力量，爆发力，中力量练习。
4、 腰腹力量：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5、 放松活动。
周二:小力量、一般耐力练习
1、 准备活动：慢跑热身1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的协助练习等。
2、 上肢力量 级跳（利用杠铃或者哑铃辅助，级跳为多级跳，训练内容应逐渐加强）
3、 抗阻练习
4、 一般耐力练习3000-5000米（可根据实际情况变为变速跑）
5、 放松活动
周三：速度耐力练习
1、 准备活动：各种拉伸活动、辅助练习
2、 沙袋摆腿（可适当增加重量）
3、 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（300米 200米 150米）×2-3组。400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：（600米 400米 200米）×2-3组
4、 上肢力量练习：卧推或抓举等。
5、 放松活动。
周四：多项身体素质练习
1、 准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习。
2、 加速跑30米6-8组。
3、 高翻、抓举、加阻力摆臂等。
4、 跳栏架或者跳箱。
5、 阻力练习或者跨跳、跨步跑练习。
6、 放松活动
周五：力量练习
1、 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、 上肢力量：卧推、抓举或者高翻。
3、 下肢力量：负重深蹲、半蹲。
4、 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨步跑等。速度计时：先计时，后力量。
5、 放松跑。
周六：技术和素质练习
1、 准备活动：慢跑1000米。
2、 专门技术练习
3、 加速跑80米
4、 跑格（主要练习节奏和步幅）
5、 4×60米负重跑。
6、 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
7、 放松活动。
周日：恢复、休息。
冬训的好处：
1、 冬训大多都是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强。
2、 冬训能使人接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用，还能促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼的生长发育。
3、 冬季时，一些动物有冬眠的习惯，这样是为了尽可能的储备能量抵御寒冷，冬眠期间整个身体的新陈代谢是缓慢的，因此身体的骨骼等也会停止增长或增长缓慢，冬季训练的意义也在于唤醒身体，使身体的新陈代谢正常进行，使身体的骨骼持续增长，因此，冬训对于运动员的身高也会有很大的影响。
4、 冬季训练可以提高运动员抵御寒冷的能力和应对突变天气的应变能力，在寒冷的天气里训练，运动员对于这样的环境会产生适应能力，在身体各部位的协调作用下，产生应激反应，增强神经的灵敏性，从而在身体遇到寒冷时自动做出反应，抵御疾病的侵袭。
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