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- 1、怎么练下背肌群：经常腰酸乏力？4招下背核心训练，帮你找回战斗力
- 2、怎么练下背肌群，9个动作助你打造强有力的背部肌群
1、怎么练下背肌群：经常腰酸乏力？4招下背核心训练，帮你找回战斗力
想要一个强悍的下背吗
在我们的训练，运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅（力量传输）；更稳定（腰椎处于中立位不被压力带走）
构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩，同时帮你降低受伤的风险！
那要如何训练它呢？
既然腰椎的角色是稳定，那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不推荐！
训练原则：在对抗重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的能力，比如髋部屈伸时，利用下背等长收缩来维持脊椎中立！
下面的4个练习动作下背参与程度很大，但是主动关节是髋关节，发动机是臀部和腿后侧！
NO.1
弹力带髋屈伸
利用弹力带来进行加阻！向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你，你必须抵抗它！记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩，而不是被拉长或缩短！
NO.2
杠铃负重髋屈伸
相信很多人在做这个动作的时候，都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲，或杠铃片，现在，去试试杠铃吧，杠铃能够让你有更大的负重，这有些类似于直腿的硬拉或早安式！
在的你胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样，脊椎保持正常的排列，主要驱动来自于髋关节（臀部），下背维持稳定！
NO.3
单腿髋屈伸
相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大，这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！一只脚卡住，另一只脚放松！
屈髋俯身向下，然后伸髋发力起来！千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！
NO.4
俯身划船版
这是另一个变化：上肢关节运动（划船）时，核心肌群提供稳定的支撑！
这个动作常见于举重运动员的训练中！对下背的稳定能力有着极高的要求，建议你有一定基础后再来进行！
2、怎么练下背肌群，9个动作助你打造强有力的背部肌群
一个强大的背部，可以保护人体最重要的脊椎，减少腰背疼痛的发生，同时也可帮助进行更多样化的运动项目，加强背部肌群，男性可练出宽阔虎背，女性则可塑造形体美，因此，背部训练应当加入你的日常训练，打造更加强有力的背部肌群。
背部三大肌群
想要练习背部肌群，我们需要先了解背部肌肉的3大组成部分。
背阔肌
背阔肌是背部最大的阔肌，锻炼背部的重点，连接着我们的手臂，负责支撑肩部与手臂的内收，内旋，伸展等动作，强壮的背阔肌是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的基础，可以形成完美的倒三角，背部更挺拔。
竖脊肌
竖脊肌（又称骶棘肌），顾名思义，它能起到让整个脊椎保持中立的肌肉，整块肌肉从颈部一直延伸到臀部，负责上半身的屈伸与旋转，锻炼竖脊肌，是改善腰部力量的根本。
菱形肌
菱形肌位于斜方肌的深面，由形状像菱形得名，可分为大菱形肌和小菱形肌，主要协同斜方肌为背部提供支撑，负责肩胛骨的旋转，抬高与收缩。菱形肌和姿势有很大关联，姿势不良，驼背圆肩，肩胛骨异常等通常与菱形肌无力有关。
背部肌群几乎参与日常所有的动作，也包括划船，很多初学者在划船时出现腰酸背痛大多也是和背部肌群薄弱有关，因肌肉无法支撑背部保持稳定，划船中背部依靠骨骼的肌腱和韧带代偿，导致下背酸痛难受，更强的背部可以降低运动风险，提高运动整体表现。
训练动作安排
力量训练大致可以分为复合动作和孤立动作，两者相互补充，可以更好地刺激背部整体肌肉群。
复合动作
引体向上（Pull Ups）
上拉时意念集中在背阔肌上，减少身体摆动的幅度，下垂时双脚不能着地，可弯曲蜷起双脚，可腰间绑哑铃增加负重。
硬举（Dead Lift）
下腰时要屈腿，避免下背过度伸展（反弓），上提时不能耸肩。
划船（Rowing）
躯干保持稳定不动，用握把控制慢回，不能直接放松，保持张力，肘部需完全伸直。
深蹲（Squats）
避免弓背塌腰，下蹲时速度一定不能太快，蹲地太低，容易对膝关节造成压力。
俯卧撑（Push Ups）
沉肩，不要缩着脖子做，臀部不能翘起，可选上斜、水平、下斜不同的俯卧撑多方面训练。
孤立动作
孤立动作虽然对背部的刺激没有复合动作多，但可以针对一些特殊的深层次肌肉达到锻炼效果，对目标肌肉形成更有效的刺激，有助于提升背部肌肉的平衡。
哑铃单臂划船（One Arm Row）
保持背部挺直，手臂向臀部方向划而非上下划，幅度不能过大，手肘不能向外展开。
面拉（Face pulls）
绳索高度应位于上胸位置，可选麻绳或拓展把手，握法应注意手腕保持中立，沉肩避免耸肩，你的肘关节应时刻和肩关节保持同一水平。
反向飞鸟（Flys Reverse）
绳索高度与上胸平齐，肘部和腕部稍弯曲，减少身体的晃动，不能利用摆臂发力，多感受上背肌肉的收缩。
直臂下拉（Pull Down Straight Arms）
Tips
双手与肩同宽，手臂保持绷直状态，腹部收紧，下拉横杆至大腿前部。
提示
1、体态要正，挺胸，腰挺直，所有的训练动作都应始终保持中立位；
2、注意运动节奏的控制，在动作还原时不要完全放松，向心收缩，离心慢放，保持张力，靠肌肉去控制动作还原，训练肌肉的稳定性及持续控制能力；
3、不要耸肩，提升本体感受，体会肩胛骨的内收，增加肌肉感受的募集；
4、一口吃不成大胖子，重量上不要盲目追求大重量，保证一组动作能完整标准的做15RM即可。
强壮的腰背肌肉，就是脊椎的保护伞，既可以预防腰椎疾病的发生，也能为运动提供强有力的支撑，如果你腰背肌无力,不妨试一试上面这些加强动作吧！
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