怎么吃才能补充足够的蛋白质，优质蛋白“常见食物”

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1、怎么吃才能补充足够的蛋白质：优质蛋白“常见食物”，补蛋白的“好手”，建议了解

#头条创作挑战赛#

蛋白质是生命基础，人每天都需要补充足量的蛋白质。营养学家给出了蛋白质含量最高的前五名。牛羊肉不在前五名内，快来看看都是哪些食物吧！

一、鸡蛋

推荐做法【生捞鸡蛋】

1、鸡蛋洗干净，凉水下锅，开锅以后开始计时，煮8分钟就可以了。大葱切成段，生姜切成片，一把小米辣，中间破开放在同一个碗中。香菜不用去根，从中间切上一刀，香菜的根香味特别足。

2、鸡蛋煮熟以后关火再焖上三五分钟，然后捞出来立即放入冰水中过凉，方便剥皮。鸡蛋剥好以后，我们开始调制卤汤。

3、锅内烧水，多倒一些生抽调味，加入辣鲜露，放入葱姜、小米椒、香菜段开小火慢慢熬。再放入几粒冰糖提鲜，少许食盐增加底味。

4、大火烧开以后转小火，焖煮5分钟。让料头的香味充分融入到汤里面，卤汤熬好以后放入鸡蛋。里面的料头不用捞出来，煮的越久香味越浓。再淋入一些鱼露，增加汤汁的鲜味。

5、做这种生捞鸡蛋重点不在于煮，而在于浸泡。汤的量一定要没过鸡蛋，味道才一致。切记不要放蒜，不然后期泡出来会有一股死蒜味。

6、继续煮至汤汁沸腾，关火。一定要把汤充分烧开，才便于保存和反复利用。然后连汤带鸡蛋一块倒在盆里面，盖上保鲜膜放在一边冷却一会。这个鸡蛋越泡越香，越泡越入味。浸泡好的鸡蛋 随吃随取。汤汁不见生水生油，可以反复食用。

二、牛奶

推荐做法【炸鲜奶】

1、鲜牛奶全都倒盆里，往里面加适量的白砂糖，好吃甜的就多放点。多搅会把糖搅化，准备适量的玉米淀粉，清水化开，调成这种半流体状。不要把淀粉直接加牛奶里面。

2、锅洗净啥也不要放，把牛奶倒进去小火慢慢的烧，注意不要直接烧开，大概六七十度的时候，开始往里倒水淀粉，边倒边搅。具体的用量得看奶糊的状态。

3、基本上奶糊挂锅、挂勺，搅的时候能看见纹路就可以了。加的太多的话，容易发硬，太少又不成型。

4、准备一个干净的托盘，均匀刷上一层油，方便脱模。把奶糊倒进去，整理平坦。然后放冰箱里冷藏至定型。

5、盆里面放两勺玉米淀粉，半勺土豆淀粉，一勺面粉，再放点泡打粉便于起酥，半勺吉士粉增加香甜味。多次少量的加水，调成糊，浓稠度跟酸奶差不多，细腻能拉丝。为了更酥脆，再加点植物油拌匀就可以了。

6、冻好的奶糊倒扣出来，切的时候在刀上抹点水，省的粘。都切成粗条。

7、锅里烧油，把奶条先裹上脆炸糊，再沾一层面包糠，油温五成热时下锅，开最小火炸制。边下变炸，炸酥炸定型以后就能出锅了。

三、鱼

推荐做法【红烧黄河大鲤鱼】

1、鲤鱼杀好在上面打上牡丹花刀，斜刀切进去，切到鱼骨的地方，再平刀往上推，每隔三厘米左右来一刀。葱切段、姜拍散、切碎。和鱼放一块，加盐、胡椒粉、料酒去腥，给鱼做一个全身按摩。放在一边腌上10分钟。

2、鱼腌好以后取出来，捋掉上面的汁水，然后撒上一层面粉，注意好是面粉。面粉是增香的。每一个夹缝都涂抹均匀，提前把水分吸干，省的炸的时候炸锅。

3、锅里烧油，油温五成热时，掂着鱼尾巴，先把鱼身子放进去炸一下，这一步主要是为了放鱼片散开，定出来的型更好看。然后再整个下锅，小火慢慢浸炸。

4、在鱼身子下面垫个笊篱， 以免糊底。经常往露出油面的地方浇油，上色更均匀。鱼没有定型的时候千万不要翻 容易碎。一直把鱼炸酥、炸透、炸至表面金黄，就能捞出来了。

5、锅里面留底油，放葱姜蒜、八角小火炸香，放进去一小撮干辣椒，把辣味炒出来，豆瓣酱管多放点，好上色好出味。沿锅边淋点料酒，把香味激发出来。然后舀进去半锅水，加蚝油、食盐、胡椒粉、鸡粉、一点糖、十三香提味。最后再稍微来点香醋，这样肉更鲜还好离骨。

6、大火熬个三五分钟，熬香以后把料渣打出来，然后把鱼放进去，盖上盖，小火慢慢烩。让鱼充分的吸收汤汁，五六分钟就差不多了。轻轻的捞出来放到盘里，剩余的汁勾点芡粉收浓，再淋点明油提亮颜色，然后起锅，往鱼身上一浇，就能上桌了。

四、虾

推荐做法【蒜蓉粉丝虾】

1、虾洗干净，虾须、虾枪、虾腿都剪掉，从虾肉的第二节把虾线挑出来，目的就是让它干干净净方便食用。然后把虾背一个一个的片开，方便一会装蒜蓉，好入味。

2、蒜多准备点，剁成米粒状，太碎蒜汁都流失了，吃着没口感。剁好以后一定要用清水洗洗，把上面的黏液冲掉，不然炸的时候容易糊。蒜末分成一样多的两份，一份是生蒜，用内行话说就是银蒜，另一份用来炸金蒜。

3、起锅烧油，多烧一会，把菜籽油的腥味去除，然后把蒜末倒进去。 炸金蒜一定要小火慢炸，勤翻勤搅，这样才能把香味充分释放出来。一直把蒜炸的微微有点黄，有点干，赶紧关火。余温下会愈发的金黄浓香。

4、油温冷却下来以后把生蒜放进去，再加鸡粉、一点胡椒、蚝油、生抽调味。盐就不用放了，生抽、蚝油的咸味就够了，翻匀出锅。色泽金黄，浓香四溢，而且丝毫不带辛辣味。

5、泡软的粉丝剪短，挖上几勺蒜蓉酱，提前拌匀，然后平铺在盘子里面打底。

6、虾本身就带有鲜香味，所以不需要腌制或者是其他任何多余的操作。洗干净，一个一个的码放在盘子里面，再铺上一层厚厚的蒜蓉酱，开水上锅，旺火蒸5分钟就行了。太久吃着就不鲜嫩了。

7、时间到出锅，最后再撒上一点生蒜末，鲜香之余给味蕾增加点新鲜感，能提升整道菜的风味。再浇上热油，撒上小葱花，就能上桌了。

五、鸡肉

推荐做法【香菇焖鸡】

1、准备适量的干香菇，清洗干净以后，浸泡两遍，泡软以后取出来，去除硬根。浸泡香菇的水要留着备用。然后把香菇放入锅中，加入适量的清水煮2分钟。两分钟给以后把香菇倒出来，用清水冲凉，切成小块备用。

2、鸡腿清洗干净后剔除骨头，切成均匀小块。生姜切片、大葱切成马蹄片，和鸡块放在一起。加入食盐2克、胡椒粉2克、白糖少许提鲜，老抽3克调色，料酒5克去腥，生抽10克，顺着一个方向，把料汁打进鸡肉里面腌制10分钟。

3、10分钟以后抓入一小撮淀粉，锁住鸡块中的水分。倒入香菇，加入适量的香菇水增加鲜味，抓拌至鸡块把水分全部吸收，淋入一些芝麻香油拌匀。然后把鸡块装入碗中，放入蒸锅里面，盖上锅盖蒸20分钟。

4、20分钟以后，把蒸好的香菇鸡取出来，倒入盘中，撒上葱花，美味即成。

第一美食编辑：启明

2、怎么吃才能补充足够的蛋白质，妹子们蛋白质该怎么吃

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文章概要

女性蛋白质摄入指南 女性运动辅助类补剂指南 女性健身白皮书全系列链接

“任何女性都需要足够的蛋白质摄入来保持精力、线条的饱满甚至用它帮助减脂。”

这句话来自于2届奥赛小姐任·亨德索特。

蛋白质在中国女性的饮食结构中一直是短板，由于社会舆论和商家宣传导致“啃草、断食、只喝水”成为了女性坚信不疑的减肥方法。但对于已经开始健身的你，是时候该把遗失的蛋白质找寻回来了。

干瘦与性感只差一个蛋白质

有人瘦成人干依旧松软浮肿；有人减脂却凹凸有致；两者最大的区别也许就在蛋白质的摄入中。蛋白质由各种氨基酸组成，氨基酸是人体包括肌肉在的许多组织的重要组成部分。

有9种人体必需氨基酸EAAs是人体无法生成的，必需主动摄入才可以获取，只当你在锻炼时，身体会分解肌肉组织，为了补充和修复肌肉，就需要吃下足量的蛋白质作为燃料。如果你只是不断的运动，而不去摄入蛋白质，身体就要去“抢”肌肉中的氨基酸，导致你线条失去饱满线条，这是干瘦平板的身材。

• 除了保护和增加肌肉，蛋白质还有其他职能：
• 支持身体免疫系统
• 改善结缔组织的健康（头发、指甲）
• 提高你的基础代谢水平

妹子们吃多少蛋白质合适？

没有运动习惯的普通女性每天需要0.8克/公斤体重的蛋白质，值得注意的是，男女之间的蛋白质需求是相同的，当你养成了良好的健身习惯，你的蛋白质需求量就要随之增加。

以下是国际运动营养学会发布的蛋白质摄入建议：

1. 每天摄入1.4-2克/公斤体重的蛋白质不仅安全，而且可以改善运动表现2. 正常范围内的蛋白质对肾脏及骨骼生长完全无害3. 除了日常规律饮食，可以适当从补剂中获取蛋白质4. 动物蛋白是目前生物利用率（BV）最高的蛋白质来源5. 蛋白质是运动训练中的必要组成部分，它与恢复、免疫功能及瘦体重息息相关

安排你的饮食计划

如果你决定摄入2克/公斤体重的蛋白质，假如你是50kg的女性，你每天就将需要100克的蛋白质，在理想情况下，你的蛋白质应该少量多次摄入，就好比一天5顿饭，每顿就需要摄入20克左右的蛋白质，如果付诸行动，你的饮食计划可能是这样的：

*每餐只列出蛋白质食物，其他未列出

选择优质蛋白质来源

• 鸡蛋
• 鸡肉及火鸡肉
• 瘦牛肉
• 深海鱼（金枪、吞拿、三文鱼、罗非鱼）
• 分离/乳清蛋白粉
• 其他植物蛋白（豆制品、坚果）

优质的蛋白质主要来自动物及乳清蛋白补剂，低碳饮食需要大量的蛋白质和有益脂肪作为替代。为了维持饱腹感，你需要在一天中少吃多餐地吃下足够的肉类、豆制品、坚果来获取足够的能量，如果真的特别饥饿，则可以吃一些膳食纤维（难以被人体吸收）类碳水化合物来包装正常生活不受影响。

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女性运动辅助类补剂指南

1. 乳清蛋白

无论是乳清蛋白还是分离乳清，其最大的特点就是“吸收快”。它一旦进入体内就会迅速分解，将氨基酸输送到肌肉组织。在一天中的特定时间：起床，健身后，传统的食物蛋白（鸡蛋，鸡胸，牛肉等）消化太慢，在急需蛋白质填充的时候，乳清蛋白就成了首选。

2. 氮泵

很多人认为氮泵是男人的专属补剂，其实不然，氮泵中的瓜氨酸最终以一氧化氮的形式放松肌肉中的血管，是血管直径增大，提高血液流动速度，一方面可以帮助氨基酸、游离脂肪酸和葡萄糖更快的到达活跃组织，同时能帮助女性更好的适应力量训练。

3. 鱼油（不饱和脂肪酸）

脂肪并不都是天敌，鱼油中的不饱和脂肪酸omega-3/二十碳五烯酸可以激励身体调动更多的存储细胞，同时预防心血管疾病和三高症状。

4. 肌酸

对于女性，肌酸的主要功能是帮助肌肉在运动中快速调动能量的使用，耐力和力量的增加可以帮助女性更好的完成力量训练动作，同时肌酸可以将水分带入肌肉细胞从而使肌细胞更加充盈。让肌肉线条流畅且饱满。

5. 维生素B群

维生素B群是让你精神抖擞的秘密，核黄素可以帮助身体更好的吸收和利用蛋白质，而叶酸也可以帮助氮泵更好地转化成一氧化氮为我们的健身训练助阵。

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女性健身白皮书全系列链接

以下是女性健身白皮书系列的所有文章链接，希望阅读完之后您可以从中有所收益，感谢大家的支持！

预告 | 女性健身白皮书第一章第1节：关于健身，男女真的有区别吗

从0到1| 女性健身白皮书第一章第2、3节：女性饮食&健身训练概述

0→1 | 女性健身白皮书第二章：会练但没规划？12周曲线雕刻计划

0到1 |女性健身白皮书第三章：女性公敌—脂肪囤积原理及解决建议

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