夏天跑步的十个技巧，夏天跑步注意哪些事项

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• 1、夏天跑步的十个技巧：夏天跑步注意哪些事项
• 2、夏天跑步的十个技巧，夏日跑步10大黄金法则

1、夏天跑步的十个技巧：夏天跑步注意哪些事项

大家好，我是袁老师，下面我来说说夏天天气热应该要注意哪些方面。

最近一段时间里，全国各地出现了！跑步猝死现象。主要原因是天气热出汗多，血液粘稠，心跳加速，从而引起毛细血管破裂引起心梗脑梗症状。如何做到不出现，少出现这种状况。

（1）是出门前喝一杯水，或者是泡一杯燕麦片粥，补充身体夜里消耗掉的水分。

（2）跑步前活动活动筋骨，然后再慢慢跑，用鼻子呼吸。这样心率就不会高。

（3）保持睡眠质量，一段晚上9-10钟睡觉。有充足的睡眠，才会有充足的体能体质跑步就会轻松不累，并且心率不会高。

（4）夏天注意饮食，尽量控制做到饮食清淡，荤素搭配，多吃蔬菜水果，西瓜补充水分最佳。

（5）夏天跑步最好是早上五点钟出门，或者是晚上跑步，比较凉快。跑步带饮料，或者水。跑到三公里路程，五公里路程喝几口，喝饮料可以补充矿物质。

（6）有的人跑步身体感觉到疲劳，可以一天隔一天跑，最好不要超过三天。因为人体肌肉是有记忆力的，你经常坚持着跑，不会很累。休息几天再跑步，就会感觉到跑不动。

（7）夏天跑步不要快跑，有氧慢跑一样出汗有效果，通过有氧慢跑消耗脂肪，增加有氧耐力，增加毛细血管数量，跑步就是为了出出汗燃烧脂肪，从而保持体重。

（8）夏天跑步，最好是和人家配速差不多的人一起跑，一边跑一边说

说话。这样跑步轻松不累。心率就不会高，还可以相互照顾，以防万一出现头晕脑胀，心跳加快，低血糖的人自己带饮料备用。

下面我来说说；影响心率高有要注意哪些方面，哪些方面会引起心率高？

（1）夜里睡眠质量不好，做梦质量差，睡觉时间短，没有恢复身体状态，早上跑步就会心率高。

（2）出门跑步没有热身充分就跑速度，心率就会高，并且心率高了不容易降下来。因为人体夜里消耗水分多，血液粘稠，开始慢跑三公里以上使身体血液循环了，心跳就慢。心率就会很低。

（3）身体疲劳状态下跑步心率就会高，这个时候应该一天隔一天跑。充分恢复身体状态。跑起来就会轻松。

（4）出汗多了，血液粘稠，心跳加快，没有及时补充水分心率就会高。

（5）隔夜喝酒了身体状态没有恢复好，早上跑步心率就会高。跑步不喝酒，喝酒不跑步。

以上这些都是我的经验积累，希望大家喜欢，保护好自己身体，跑步是为了养生，跑步是为了减肥瘦身，跑步是为了多吃几年饭。

2、夏天跑步的十个技巧，夏日跑步10大黄金法则

今日处暑，处暑过后，24号将迎来末伏最后一天，潮湿、闷热的三伏天即将成为过去，虽然是这样说，但是目前全国依旧高温，没有要降温的意思。

但是再热也拦不住咱想跑步的心，炎热夏季如何坚持安全跑步？以下十大黄金法则请收好，5分钟阅读，助你轻松开跑！

不要等到鞋子已经坏了，再去购买新鞋子。应在前一双鞋“服役完成”之前，就买好一双新鞋。在穿新鞋初期，新旧两双鞋同时替换穿，给脚掌适应“新环境”的时间。

如果可以说出一句5-7字的句子，那就表明你的呼吸节奏刚刚好。如果感到上气不接下气，那说明呼吸节奏不对。平日里，可以通过经常性进行呼吸训练来改善跑步表现。

跑步之时，不要忘记正确的手臂摆动姿势。保持90°手肘弯曲，且手臂与身体平行进行摆动。这样的动作既平衡了腿部运动，还能协助你设定自己的步伐和节奏。

运动前，来点糖。开始运动前，适当进行糖分的补充，会大大减少肌肉抽搐和受伤几率[1]。但是！一根香蕉或者一小颗糖果即可，切忌不要多吃，否则就适得其反了。

知道吗？流汗是身体主动降温最重要的方式，如果空气湿度高于85%，会降低人体“流汗降温”的效率，可能导致中暑甚至热衰竭。因此，如果发现室外湿度高于85%，就暂时放弃室外跑步的计划吧~

“跑步真的好枯燥，就是一直重复”。如果你也有这样的烦恼，不妨试试法特莱克训练法。例如：快跑5分钟后，恢复性慢跑1-2分钟。和自己来一场速度游戏，也是增添跑步趣味的好选择。

大家都在说，高温运动时要多喝水。殊不知体内水分过多同样危险。在补充水分时，小口慢饮才是最佳方式。合适的补水频率和补水量是：每隔15-20分钟，补充120-180ml水分，大约五口水的量。

如果发现自己拥有以上任意症状时，请立刻停止运动，到阴凉处休息，因为极有可能是中暑或热衰竭。

我们整理了常见的中暑/热衰竭症状，以及相应的自救/他救处理措施[2]。切记：体育运动，永远安全第一。

如果大量运动后，身体某部位的肌肉持续疼痛。给自己一个恢复的时间吧。只有休息好，才能更高效地开展下次训练。但是如果某部位肌肉持续疼痛超过两周，不要拖延，快去看医生！

花里胡哨的训练计划，完备齐全的训练装束，也抵不上一次真正迈开腿的奔跑！

现！在！就！出发！

参考文献

[1] Rachael Link, MS, RD. Should You Eat aBanana Before Your Workout? Apr 2020

[2]ACE. Ace’s Essentials of Exercise Science for FitnessProfessional, p87. Aug 2018,

文章来源：华为运动健康

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