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教你如何健身，健身的方法（一套正确的健身流程）

百科 2025-12-24 00:43:16 投稿阅读：6971次

关于【教你如何健身】，健身的方法，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

小白初入健身房一脸茫然，不知道从何开始锻炼？分享一套健身的正确流程，让你知道从哪里开始锻炼，做到事半功倍，看看你真的做对了吗？

步骤1、进行热身训练，正式训练之前要进行热身训练，活动身体各个关节，慢慢提升体温，让身体热起来，这样可以降低受伤几率，还能更快找到运动的状态。

健身前的热身要选择一些动态拉伸，充分活动身体关节后，进行5-10分钟的慢跑或者快走训练即可。

教你如何健身，健身的方法（一套正确的健身流程）

步骤2、进行力量训练，在体能最充沛的时候进行抗阻力训练，可以让你力量表现得更出色，还能集中精神训练，降低受伤几率。

减脂为主的人每次安排30分钟抗阻力训练，选择固定器械或者哑铃、杠铃之类的自由器械，更容易入手，从复合动作入手即可，比如：深蹲、卧推、硬拉、划船、弓步蹲之类的动作。

而增肌为主的人需要分肌群训练，或者一天安排上肢训练，一天安排下肢训练，每个肌群安排5-6个动作进行充分刺激，训练后让目标肌群得到充分的休息，才能提升增肌效率。

力量训练的时候，一定要牢记：学习动作标准轨迹，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，从低负重的水平开始，循序渐进提升负重强度，这样才能慢慢提升肌肉维度，在健身路上走得更远。

教你如何健身，健身的方法（一套正确的健身流程）

步骤3、进行有氧运动，力量训练后可以安排有氧运动进行刷脂，减脂为主的人一周打卡4次以上，才能有效提升活动代谢，促进脂肪分解。

增肌为主的人一周打卡3次左右即可，这样可以避免脂肪堆积，同时提升体能耐力，力量训练的时候表现力才会更出色。

有氧运动如何选择？新手要遵循从低强度运动开始，慢慢提升体能耐力后，更换燃脂效率更高的运动，比如：一开始选择骑行、健身操、慢跑之类的运动，每次40-50分钟左右，一段时间后可以改为跳绳、变速跑、拳击之类的运动，每次20-30分钟左右。

教你如何健身，健身的方法（一套正确的健身流程）

步骤4、进行拉伸放松，拉伸训练可以放松身体肌群，缓解肌肉充血、肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复，还能提升肌肉弹性。

健身后的拉伸动作以静态拉伸为主，每次3-5分钟即可，尤其是力量训练后的肌群，一定要进行充分拉伸放松。

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步骤5、进行加餐。健身增肌为主的人，训练后要进行加餐，补充优质碳水跟蛋白质，比如水煮蛋、蛋白质搭配全麦面包，热量控制在200大卡左右即可，减脂为主的人不需要加餐，补充一些水分或者黑咖啡即可。

健身的方法?健身之前切记要先热身先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳，现在小编就来说说关于健身的方法?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!

健身之前切记要先热身。先做热身运动，热身可以提升肌肉温度，使肌肉变得更加柔软而不容易受伤。建议的热身运动有放松肌肉拉伸关节，高抬腿运动，扭腰，拉伸韧带，有条件的还可以跳跳绳。

一般跑步时间建议45分钟，如果坚持不下来可以频率慢一点，但是一定要跑起来。跑步带动全身各个部位运动，是减肥增肌极为有效的有氧运动。跑步完成后有条件的话可以去动感单车，与跑步结合起来可以最大限度的激活肌肉。

要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑几个3000米才能消耗掉。

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