如何7天练出8块腹肌，腹肌训练方法7天八块腹肌无器械（2个动作练出8块腹肌）

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1、如何7天练出8块腹肌：2个动作练出8块腹肌

八块腹肌只需要两个动作。

先从纠正错误开始。

·第一个动作：纠正。双手抱头，颈椎疼。起身过大，腰疼。

正确动作：双手摸耳侧不发力，仅上背部离开垫子，35°。

·第二个动作：纠正。屈髋大于骨盆后倾，导致卡腰肌，骨直肌发力过多。下腹正确示范：上腹微微卷起，屈膝屈髋，骨盆做后倾。

想要拥有性感的腹肌，就抓紧时间练起来吧。

2、如何7天练出8块腹肌，腹肌训练方法7天八块腹肌无器械

每个人都想在健身时快速练出6块腹肌，

很多教练也会告诉你，腹肌时全身唯一一个会随时用到的肌群，甚至连呼吸都在用它。所以不用担心腹肌受伤，不管是使用自重还是器械加重，练就行了。

但是，很可能你练了一段时间后，明显感觉腹部力量增强了，憋气时也摸到一块块腹肌，可是从外观上看，腹肌还是不明显。

为什么会这样呢，是不是应该加大重量？

其实，这很可能跟你的体脂率有关系。

对于新手来说，想要练出明显的腹肌，增加肌肉本身的围度当然重要，但更重要的是降低体脂率。肚子表面的脂肪少了，肌肉自然就会露出来，看起来就更清晰。

所以，刚开始接触腹肌训练的初学者，最好不要从高级动作开始训练，先用一些简单、基本动作来降低体脂率更重要。

本文将介绍五个难度较低的训练动作。

相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

动作要点：

• 坐姿，双臂伸展至侧后方支撑
• 屈伸膝盖至胸部高度
• 控制腿部力量，伸缩双腿
• 重复动作
• 建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。

动作要点：

• 手臂伸直，脚尖踩在毛巾上，双手距离大于肩膀宽度
• 平板支撑起身体
• 背部和腿部绷直，使肌肉处于紧张状态
• 屈膝，将膝盖收缩到胸前位置
• 伸直双腿恢复初始位置
• 重复动作
• 建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

动作要点：

• 俯撑姿势，脚尖和双手着地，双手距离大于肩膀宽度
• 平板支撑起身体
• 背部绷直，腿部绷直
• 屈伸一只膝盖到胸前位置，另一只腿保持绷直状态
• 伸直弯曲的膝盖，恢复初始位置
• 换另一条腿重复屈伸动作
• 重复动作
• 建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

可以根据个人喜好调整屈膝速度,膝盖尽量向前伸，以保证训练效果。

想要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝盖向斜前方屈伸至小臂位置。

这个训练动作需要身体具有一定的平衡力和协调性，因此可能会具有一些难度。

动作要点：

• 仰卧，双手放在耳朵位置，做卷腹初始动作
• 屈膝至大腿与身体垂直，收紧腹部
• 以左手肘触碰右膝盖，左腿伸直
• 右手肘触碰左膝盖，右腿伸直，双腿做蹬自行车运动
• 重复运动
• 建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

动作要点：

• 仰卧，双臂置于身体两侧
• 抬高并伸直双腿
• 收缩腹部肌肉
• 上下交叉摆动双腿
• 重复动作
• 建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

这个动作可以加强身体的核心力量，燃烧腹部脂肪缓解腰部疼痛的状况。并且会使双腿更强壮，非常适合游泳、跑步爱好者。

总结

以上就是适合初学者的腹肌训练动作，初学者建议每个动作做两组，每组30秒，也可以根据自身情况调整运动时间。

健身贵在坚持练习，祝大家早日练出8块腹肌。

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