吸腿外开伸腿抬腿的动作要领(吸伸腿动作要领)

仰卧抬腿呼吸方法详细教程

仰卧抬腿呼吸方法详细教程

仰卧抬腿呼吸方法详细教程，仰卧抬腿是健身运动中一个简单易做的运动，而且训练仰卧抬腿的话，对人的身体是很有利的，但是做仰卧抬腿也是有讲究的，以下分享仰卧抬腿呼吸方法详细教程。

仰卧抬腿呼吸方法

仰卧抬腿这项训练对大家的身体有很多的好处，首先，能够让大家气血更加通畅，并且帮助大家预防关节上的疾病，让关节变得更加灵活。不过我们也知道，在这项训练当中，腿部的运动，十分的重要，伴随着运动，我们的呼吸也同样是十分关系到运动效果的。

呼吸一定要能够跟得上节奏，并且能够让我们的动作变得更加有节奏感一些，大多数的人在抬腿的过程中都是要进行呼吸的，然后等到放松的时候就可以吸气，保持着这样的呼吸，就可以更好地完成锻炼，并且让自己的身体形态也能有更好的塑造效果。

仰卧抬腿动作要领

1、屈双膝，双腿蹬直向上，大腿并拢收紧，膝盖收紧指向正前方。

2、脚掌回勾，脚跟向上蹬，脚内侧向上伸展。

3、若使用伸展带，用带子套在脚跟的前点，双手抓握带子垂直下拉。

4、保持膝盖指向正前方，用脚的内侧向上蹬，将脚外侧收回来。

5、腰背保持贴地，大腿臀部有力向下推，呼气，屈双膝，放松双腿。

仰卧抬腿好处

仰卧抬腿不仅能够帮助大家达到瘦身的功效，而且能够让大家锻炼到腹肌。另外值得一提的是，经常性的进行仰卧抬腿会让我们腿部的关节在不断的运动，这样的话能够很有效地防止腿部关节老化或者是硬化。

经常做这项训练的人，再老了以后可能会比普通的同龄人更不容易得关节上的疾病，所以说，经常锻炼也是有很大的好处的，能够帮助大家一定程度上预防疾病，并且让整个身体变得更加有线条感，身体也会更加硬朗一些。

仰卧抬腿有什么好处

仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

仰卧抬腿能瘦大腿吗

仰卧抬腿是帮助大家在锻炼腹部的基础上进行瘦腿，所以说在功效上来说还是有一定的瘦腿功效的，而且大家在长期坚持下会让身体整体都变瘦，变得更加有线条感，这就需要考验大家的毅力了。

仰卧抬腿锻炼哪里

仰卧抬腿这项动作其实是综合性比较强的，所以说具体锻炼哪个部位也是不太好说的，因为这项运动锻炼的位置非常全面，既能够帮助大家锻炼到腹部，也能够帮助大家将腿部和臀部的各大肌肉群体都锻炼到，我们也能看出这些部位都是能够在仰卧抬腿的锻炼一下得到训练，那么这项运动就能够锻炼比较多地方的肌肉。

仰卧抬腿动作要领

仰卧抬腿动作要领，并不难，直接在家里准备一个瑜伽垫，然后仰卧在上面，接下来需要做的就是让背部尽量的贴近瑜伽垫的垫子，并且在运动过程中，手臂可以用来保持平衡。把自己的腿部绷紧以后就可以开始进行运动，腿部慢慢的提升，等到我们把腿部提拉到与地面保持90度的'夹角时，就可以停止了，也就是说，腿部和面垂直。这个时候，角度是90度，角度不要大于90，也不要小于90，否则的话，在运动效果上都有一些差异。

仰卧抬腿的正确做法

平躺在垫子上，或者长凳上（双手抓住长凳保持稳定），两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线，用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直。双腿伸直，慢慢返回位置。动作尽量缓慢，腿要伸直，不要弯曲，不要借力。

仰卧抬腿的好处

1、促进肝解毒

经常做仰卧抬腿能够让我们肝脏进行解毒，因为在高台腿的过程中，血液就会迅速的倒流，倒流之后就会留回肝、肾，那么就会重新进行排毒，解毒，所以说，不仅仅是能够让我们在做这项运动的过程中新陈代谢增强，还能够帮助血液再次进行排毒，对身体的好处自然是显而易见的了。

2、稳定血压

仰卧抬腿这项运动也算得上是高抬脚，而我们在高抬脚时。因丹田训练呼吸，可以很有效地让腹部的负担减轻一些，这样我们胸腔里的污浊之气就可以被排出，对于缓解心胸抑郁以及心情比较低落，都是有很大的好处的，而且在我们心里健康压力降低之后，血压也会以及更加平稳。所以也是比较建议血压比较不平稳，或者是血压偏高的人来进行这项运动的。

3、气血畅通

在做仰卧抬腿的时候，肚脐其实是会帮助我们通任督气血畅行无阻，并且会让毛细孔扩张起来，这样皮肤的新陈代谢也就更快了。

4、有助睡眠

经常做仰卧抬腿的话把腿放在墙壁上，靠着也能够让身体进行深度的放松，而且这个时候如果能够配合上缓慢有规律的呼吸，并且呼吸均匀一些，能够帮助大家解决失眠的困扰，而且，在做这项运动比较精疲力竭之后，睡觉也会比较沉。

吸伸腿动作要领

吸伸腿动作要领如下：

1、单吸腿：在保持伸坐基本姿势的基础上，一条腿抬起膝盖，绷脚脚尖擦地往正上方吸腿，使脚尖最大化的收到胯部根部，注意脚趾一直不会离开地面，保持绷脚，脚跟不会落地。然后通过绷脚脚尖来回到原来的位置。

2、吸腿拧身：以单吸腿为基础，最大限度从胯部水平旋转整个上身，不要松腰。

3、双吸腿：双腿通过绷脚脚尖擦地，最大限度地上吸到胯部根部，脚跟不能落地。上半身可以含胸，双手可以抱膝，使全身呈球形，脊柱呈弧形伸展。

吸伸腿的训练目的主要是为了训练对于腿部的柔韧和控制,要求腿部的开、绷、直动作精确到位。摆脱身体的自然状态,是提升气质和改善形体非常好的方法之一。

芭蕾舞的训练方法科学，系统。每个动作都有明确的训练目的。吸伸腿：需要训练腿部肌肉力量和灵活性，通过训练，可以是整条腿修长，笔直，有力。脚的训练目的，增加脚的柔韧度，增强脚部能力。组合中还有空中吸伸腿动作，有效提高腹背能力，使训练者拥有稳定的躯干。

准备姿态：伸坐标准(大坐骨着地)(参考伸坐要求),手叉腰吸腿坐(双手放于腰的前侧要,五指并扰,手腕下压)

单抬腿和单吸腿的要领

1.将滑轮调至底部，通过绑带将绳索和脚踝连接。面对滑轮站立，双手扶在滑轮的立柱上。这是动作的起始位置。

2.膝盖略微弯曲，收紧腹部和臀大肌，向后划弧线后踢腿，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，充分收缩臀大肌，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。回的过程中也要保持臀部的收缩感。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

变化：这个动作可以使用弹力带来做。

抬腿对身体的六大好处：

好处一：促进血液循环，加速新陈代谢

每天抬抬腿，有助于加快体内血液的流通，加快血液的循环速度。这样一来，身体就能够快速热起来，汗液就能够快速被排出来，身体内的毒素也就被一并带出来了，身体机能也就因此得到了一定程度的改善。

好处二：促进消化

每天抬抬腿能够带动腹部运动，加大了腹压，也就带动了肠胃更好的蠕动，促进了消化能力的增强。

坚持每天抬抬腿，也就很好地改善了因生活上的不良习惯导致的肠胃问题，同时也减少了肠胃炎等肠胃疾病发生的可能。

好处三：减肥、瘦腿

抬腿运动是模拟跑步最有效的一种方式，它能够很好的达到跑步的一些效果且场地的要求也相对较低。

比如，它能像跑步一样活动开全身肌肉，强化肌肉耐力，加速脂肪的燃烧，起到减肥瘦身的效果，尤其对瘦腿效果明显。

好处四：增强肺功能

抬腿的同时，人的呼吸节奏也会变快，胸腔的起伏也会更加明显。这样一来呼吸将会变得更加彻底，肺部对氧气的处理就更完全，肺功能也能因此得到加强。

好处五：每天抬抬腿对保养腰部也是极有好处的

抬腿能够很好的预防和缓解腰间盘突出，因为当抬腿的时候能够带动坐骨神经的运动，强化腰的活动力度，改善了腰椎。

好处六：每天抬抬腿可以改善腿部的静脉曲张

在做抬腿运动时，我们最先活动到的就是我们的腿部肌肉，加速了腿部肌肉的血液循环，这样有利于腿部静脉曲张的改善，对腿部有静脉曲张的患者们每天抬抬腿是一个极好的运动方式，值得一试。

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